المراهقون و النوم: 5 نصائح بسيطة لتحسين عادات النوم لدى المراهقين

غالباً ما يتعرض المراهقون لنفس الضغوط التي يتعرض لها البالغون و التي يمكن أن تعطل نومهم بشكل كبير ، لذلك قد يكون من المهم اتباع نصائح بسيطة لتحسين نوم المراهقين.

ننصحك باستكشاف  بعض التوصيات لتحسين نوم أطفالك المراهقين و التي ستساعدك في حل مشكلة الأرق لديهم.

ضع جدول نوم منتظم

من المغري أن تبقى مستيقظاً حتى وقت متأخر لتنام فيه ، و لكن -تماماً- كما هو الحال لدى البالغين ، فمن المهم الحفاظ على جدول نوم منتظم للمراهقين.

إذ أنه من خلال الاستيقاظ و النوم في نفس الوقت كل يوم -حتى في عطلات نهاية الأسبوع- فنحن نطلب من جسمنا أن يعرف متى ينام.

و الآن ابدأ بتحديد وقت الاستيقاظ بالضبط، و احصل على 15 إلى 30 دقيقة من ضوء الشمس الصباحي عند الاستيقاظ.

و قد يكون من المهم استخدام المنبه حتى يساعدك ذلك على عدم إطالة النوم.

كذلك لابد للمراهقين من الذهاب إلى الفراش عندما يشعرون بالنعاس ، حتى لو كان ذلك يعني البقاء مستيقظاً بعد ذلك بقليل ، لتجنب الأرق.

يجب أن تكون غرفة النوم مكاناً للنوم.

بالتأكيد حياتنا مليئة بالإلكترونيات المحفزة ، و لكن يجب إزالتها من غرفة النوم.

و لا يجب استخدام أجهزة التلفزيون و أنظمة الألعاب و أجهزة الكمبيوتر و الهواتف النقالة، و مشغلات الموسيقى المحمولة والأدوات الأخرى في غرفة النوم.

إذ يمكن للضوضاء و ضوء الشاشة أن يحفز أدمغتنا و يبقينا مستيقظين. 

و كذلك يجب أن تظل غرفة النوم هادئة و مظلمة و باردة و مريحة لتشجيع و تحفيز المراهقين (و حتى البالغين) على النوم.

و من الأفضل استخدام المساحة كاملة -في غرفة النوم فقط. و لابد من الانتباه إلى ترك الهاتف النقال للشحن في المطبخ أو غرفة المعيشة طوال الليل.

خذ بعض الوقت كل ليلة لتهدأ.

إن قضاء بعض الوقت للاسترخاء قبل النوم سيؤدي -بالتأكيد – إلى تحسين جودة النوم.

و هنا ننصح المراهقين بتطوير طقوس محددة و هادئة للنوم خلال 15 إلى 60 دقيقة قبل النوم.

و قد يشمل ذلك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو مشاهدة فيلم مفضل أو الاستحمام.

و لابد للمراهقين بأن يضعوا الواجبات المدرسية جانباً و خصوصاً في الوقت الذي يسبق النوم. 

كذلك ننصح المراهقينبتقليل الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي، و تجنب ضوء الشاشة (خاصة الضوء الأزرق) لأنه قد يجعل من الصعب الشعور بالنعاس بسبب التحول في الإيقاع اليومي. 

و لابد للمراهقين من قضاء هذا الوقت لاسترخاء السرير و هذا سوف يساعدهم على الاستعداد للنوم.

إذ أن ذلك من شأنه أن يجعل النوم أسهل في بداية الليل.

اعتنِ بممارسة التمارين الرياضية و الوجبات و استخدام المواد التي تسبب اضطراباً في النوم.

قد تكون التمرينات الرياضية طريقة رائعة للبقاء في صحة جيدة ، و لكن يجب تجنبها قبل 4 ساعات من النوم مباشرة.

و خلاف ذلك ، فقد تجعلك التمارين الرياضية منتبهاً جداً مما يؤدي إلى نوع من صعوبة النوم. و بالمثل ، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يمكن له أن يعطل النوم و قد يسبب حرقة في الليل.

لذلك ، يجب أن يتم تناول العشاء أو الوجبات الخفيفة تقريباً في نفس الوقت -كل يوم- و يفضل أن تكون بساعات قبل النوم.

يجب على المراهقين الابتعاد عن الكافيين في المساء. 

وهذا يعني عدم استهلاك المشروبات مثل مشروبات الصودا و الشاي و القهوة و مشروبات الطاقة و الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة.

إذ يعمل الكافيين كمنشط و سيؤدي إلى إبقاء الشخص مستيقظاً.

و سيؤدي النيكوتين و الكحول إلى التنبيه مما يؤدي إلى صعوبة النوم أيضاً.

و بسبب الآثار الصحية السيئة الأخرى لهما ، يجب تجنبها تماماً من قبل المراهقين.

اجعل النوم أولوية و إذا كانت هناك مشاكل ، احصل على المساعدة.

ربما يكون أهم شيء يمكنك القيام به هو التعرف على مدى أهمية النوم لصحتك.

فمن السهل تقليل النوم لفعل الأشياء التي نتمتع بها ، و لكن يمكن أن يكون لذلك عواقب صحية سلبية كبيرة.

على سبيل المثال ، يرتبط فقدان النوم بزيادة الوزن. 

 و كذلك هناك بعض اضطرابات النوم التي قد تظهر لأول مرة في سنوات المراهقة ، مثل توقف التنفس أثناء النوم و الخدار و اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.

 و بالتالي يجب أن يحصل معظم المراهقين على ما مقداره من 8 إلى 9 ساعات من النوم لتلبية الحد الأدنى من احتياجهم للنوم.

و يمكن للمدارس أحياناً المساعدة في تحديد أولويات النوم من خلال السماح بتأخير بدء اليوم الدراسي قليلاً. 

و في النهاية...

إذا كنت كمراهق تواجه صعوبة في النوم في الليل ، أو تشعر بالتعب الشديد خلال النهار ، فمن المهم الحصول على مساعدة من طبيب متخصص.

و قد تساعدك الحلول التي سيقدمها لك المختص، على النوم بشكل أفضل ليلاً و الشعور بالتحسن أثناء النهار.