ما هي الأطعمة الغنية بـ فيتامين أ ؟

فيتامين أ Vitamin A ضروري للصحة العامة و الرفاهية. و بما أن جسم الإنسان لا يستطيع صنعه ، فيجب على الناس الحصول على هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي.

فيتامين أ عنصر غذائي أساسي يلعب دوراً في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك:

• الوظيفة المناعية
  
  
• الخصوبة
  
  
• صحة الجلد
  
  
• وظيفة بطانة الأمعاء و المثانة و الأنسجة السطحية الأخرى
  
  
• الرؤية الصحية
  
  
• النمو و التطور
  
  

في هذه المقالة ، سنصف 14 من أفضل مصادر فيتامين أ و سنحدد الكمية اليومية الموصى بها.

يحتوي كل من هذه الأطعمة على 15 بالمائة على الأقل من القيمة اليومية (DV daily value) في الوجبة القياسية.

حيث يسمح القيمة اليومية للأشخاص بمقارنة محتويات العناصر الغذائية المختلفة بسهولة. و هي نسبة تعتمد على المدخول اليوميالموصى بهمن العناصر الغذائية الرئيسية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

1. كبد البقر

يُعد كبد الحيوانات من بين أغنى مصادر فيتامين أ ، و ذلك لأن الحيوانات ، مثل البشر ، تخزن فيتامين أ في الكبد.

تحتوي حصة من 75 غ تقريباً، من كبد البقر المقلي على 6582 ميكروغرام ، من فيتامين أ ، و هو ما يعادل 444 بالمائة من القيمة اليومية.

و كلحم عضو ، يعتبر الكبد غني بالبروتين. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك النحاس و الفيتامينات ب2 و ب12 B-2 و B-12. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مصدراً جيداً للحديد وحمض الفوليك والكولين.

يعتبر كبد الضأن من المصادر الغنية الأخرى بفيتامين أ.

2. زيت كبد الحوت

يُعد كبد السمك أيضاً مصدراً ممتازاً لفيتامين أ المشكل مسبقاً ، حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 4080 ميكروغرام أو 272 في المائة من القيمة اليومية.

و يعتبر هذا الزيت و غيره من زيوت السمك من بين أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ، و التي تساعد في مكافحة الالتهاب و حماية القلب و قد تعالج الاكتئاب أو تمنعه.

كذلك يعتبر زيت كبد الحوت مصدراً ممتازاً لفيتامين د Vitamin D، حيث تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 340 بالمائة من القيمة اليومية.

و وفقاً لمكتب المكملات الغذائية Office of Dietary Supplements (في الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن فيتامين د يعزز المناعة ويلعب دوراً في صحة العظام، و كذلك له دور في الحماية من الاكتئاب.

3. البطاطا الحلوة

توفر حبة بطاطا واحدة كاملة ، مخبوزة (مشوية في الفرن) بقشرتها ، 1403 ميكروغرام من فيتامين أ ، و هو ما يمثل 561 في المائة من القيمة اليومية.

فيتامين أ الموجود في هذه الخضروات الجذرية هو بيتا كاروتين ، و الذي تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يحمي من سرطان البروستاتا وسرطان القولون.

البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية و خالية من الدهون. إنها مصادر جيدة لفيتامين ب 6 و فيتامين سي Vitamin C و البوتاسيوم. 

و تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف ، ومع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، فقد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

4. الجزر

الجزر غني بالبيتا كاروتين ، و يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 459 ميكروغرام من فيتامين أ و 184 في المائة من DV.

و عند 26 سعرة حرارية فقط لكل جزء ، يُعد الجزر وجبة خفيفة و صحية ، خاصة عند تقديمه جنباً إلى جنب مع الحمص.

و الجزر غني أيضاً بالألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء.

5. البازلاء 

تعد البازلاء مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي كما أنها غنية بالألياف. و يحتوي كل كوب من البازلاء المسلوقة على 66 ميكروجرام من فيتامين أ و 26 بالمائة من القيمة اليومية.

البازلاء هي أيضاً مصدر جيد للحديد. حيث تدعم العديد من الدراسات دور أنواع مختلفة من البازلاء في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بالإضافة إلى حالات مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

6. السبانخ

مثل الخضروات الورقية الأخرى ، يحتوي السبانخ على ثروة من العناصر الغذائية. إذ يوفر كل نصف كوب من السبانخ المسلوقة 573 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 229 بالمائة من القيمة اليومية.

و توفر هذه الحصة أيضاً 17 بالمائة من القيمة اليومية للحديد و 20 بالمائة من اليومية للمغنيسيوم. و للعلم يلعب المغنيسيوم دوراً في أكثر من 300 عملية في جسم الإنسان.

تشير بعض الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن يخفض ضغط الدم و يحسن صحة القلب.

يُعد السبانخ المقلي طبقاً جانبياً لذيذاً ، كما يمكن أن يكون السبانخ إضافة ممتازة في أطباق المعكرونة و الشوربات.

7. البروكلي

يعتبر البروكلي مصدراً صحياً آخر لفيتامين أ ، حيث يوفر نصف كوب 60 ميكروغرام ، و هو ما يمثل 24 بالمائة من القيمة اليومية للشخص. كذلك تحتوي حصة البروكلي على 27 سعرة حرارية فقط وهي أيضاً مصدر ممتاز للفيتامينات سي و ك .

و فيتامين ك Vitamin K ضروري لعملية الأيض الغذائي للعظام و تجلط الدم ، بينما يعزز فيتامين سي C وظيفة المناعة و له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

من ناحية أخرى يقلل تناول الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان ، بسبب وجود مادة تسمى سلفورافان.

يمكن للناس تحميص البروكلي أو سلقه على البخار أو قليه أو الاستمتاع به في الحساء أو إضافته إلى السلطات.

8. الفلفل الأحمر الحلو

يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو النيء 117 ميكروجرام من فيتامين أ ، و هو ما يمثل 47 بالمائة من القيمة اليومية. و هذه الحصة تحتوي فقط على 19 سعرة حرارية و هي غنية بفيتامين سي، و فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.

يعتبر الفلفل الحلو مصدراً كبيراً لمضادات الأكسدة ، مثل الكابسانثين. كما أنها تحتوي على مادة الكيرسيتين ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.

جرّب خلط الفليفلة الحلوة بالبيض أو تناولها في السندويشات أو تقديم شرائح الفلفل مع غموس صحي.

9. المانجو - المانجا

تحتوي المانجا الكاملة الخام على 112 ميكروجرام من فيتامين أ ، أو 45 في المائة من القيمة اليومية.

و المانجو غني بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تسهم في تحسين وظيفة الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم.

إن هذه الفاكهة لذيذة إذا تم تناولها مباشرة ، و لكنها نفس المقدار من اللذة في سلطة الفاكهة الاستوائية أو صلصة المانجو.

10. البطيخ الأصفر - الشمام Cantaloupe melon

يوفر نصف كوب من البطيخ الصيفي 135 ميكروغرام من فيتامين أ ، و هو ما يمثل 54 بالمائة من القيمة اليومية.

و يعتبر الشمام مصدراً رائعاً لفيتامين C المضاد للأكسدة ، و الذي يعزز وظيفة المناعة ويقي من العديد من الأمراض.

و بالتأكيد يمكنك تناول الشمام الطازج بمفرده أو مع فواكه أخرى أو في عصير.

11. المشمش المجفف Dried apricots

للحصول على حلوى غنية بفيتامين أ ، تناول وجبة خفيفة من المشمش المجفف. حيث تحتوي 10 أنصاف فقط من المشمش المجف على 63 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 25 بالمائة من القيمة اليومية. 

الفواكه المجففة غنية أيضاً بالألياف و مضادات الأكسدة.

ومع ذلك ، يحتوي المشمش المجفف أيضاً على الكثير من السكر والسعرات الحرارية ، لذلك من المهم تناوله باعتدال.

12. فطيرة اليقطين Pumpkin

فطيرة اليقطين هي علاج آخر غني بفيتامين أ ، حيث تحتوي قطعة واحدة على 488 ميكروغرام و 249 في المائة من القيمة اليومية. هذا لأن اليقطين ، مثل الخضروات البرتقالية الأخرى ، غني بالبيتا كاروتين.

و يعتبر اليقطين أو القرع أيضاً مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي واللوتين والزياكسانثين.  حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من هذه المواد يمكن أن يحافظ على الرؤية و يمنع أمراض العيون الشائعة.

و مع ذلك ، فإن فطيرة اليقطين أقل صحة من تناول اليقطين العادي ، لذا استمتع بها باعتدال لتجنب استهلاك الكثير من السكر.

13. عصير الطماطم

تحتوي حصة ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم على 42 ميكروجرام من فيتامين أ ، و هو ما يمثل 16 بالمائة من القيمة اليومية.

الطماطم غنية أيضاً بفيتامين سي، والليكوبين ، وهما من مضادات الأكسدة.

مثل القرع ، تحتوي الطماطم و عصير الطماطم على لوتين وزياكسانثين ، مما قد يفيد صحة العين.

14. سمك الرنجة Herring

توفر وجبة 3 أوقية من سمك الرنجة الأطلسية المخللة 219 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 15 بالمائة من القيمة اليومية للشخص. و تعتبر الرنجة أيضاً مصدراً جيداً للبروتين و فيتامين د.

باعتبارها سمكة دهنية ، تعتبر سمكة الرنجة خياراً رائعاً لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول أوميغا 3 لصحة القلب و الدماغ.

و في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA American Heart Association) بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع.