النوم و الكافيين

لطالما أطلق على الكافيين Caffeine أكثر الأدوية شعبية في العالم.

و هو يوجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نبات بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وجوز الكولا وحبوب الكاكاو.

و يستهلك الناس في جميع أنحاء العالم الكافيين بشكل يومي في القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية وبعض الأدوية.

و لأن الكافيين يعمل كمنبه ، فإن معظم الناس يستخدمونه بعد الاستيقاظ في الصباح أو للبقاء في حالة تأهب و انتباه أثناء النهار.

و في حين أنه من المهم ملاحظة أن الكافيين لا يمكن أن يحل محل النوم ، إلا أنه يمكن أن يجعلنا نشعر مؤقتاً بمزيد من اليقظة عن طريق منع المواد الكيميائية التي تحفز النوم في الدماغ وزيادة إنتاج الأدرينالين.

و من المعروف أنه لا توجد حاجة غذائية للكافيين في النظام الغذائي.

ومع ذلك ، لا يرتبط تناول الكافيين المعتدل بأي مخاطر صحية معروفة.حيث يعتبر أن تناول ما يعادل  ثلاثة أكواب من القهوة (250 ملليجرام من الكافيين) يومياً كمية معتدلة من الكافيين.إلا أن تناول من 6 إلى 8  أكواب أو أكثر من القهوة يومياً كميات كبيرة من الكافيين. 

و يدخل الكافيين إلى مجرى الدم من خلال المعدة والأمعاء الدقيقة ، ويمكن أن يكون له تأثير محفز بعد 15 دقيقة من تناوله. و بمجرد دخوله الجسم ، سيستمر الكافيين بمفعوله لعدة ساعات: حيث يستغرق الأمر حوالي 6 ساعاتحتى يتم التخلص من نصف الكافيين.

و هناك العديد من الدراسات التي تدعم فكرة أن الكافيين يسبب الاعتماد الجسدي physical dependence . فإذا كنت تشك في أنك أو أي شخص تعرفه يعتمد على الكافيين ، فإن أفضل اختبار هو التخلص منه والبحث عن علامات الانسحاب ، مثل الصداع والتعب وآلام العضلات.

على الرغم من أن الكافيين آمن للاستهلاك باعتدال ، إلا أنه لا ينصح به للأطفال. فقد يؤثر سلباً على تغذية الطفل عن طريق استبدال الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب.

و قد يأكل الطفل أيضاً كميات أقل لأن الكافيين يعمل كمثبط للشهية. و يمكن التخلص من الكافيين بأمان من النظام الغذائي للطفل نظراً لعدم وجود متطلبات غذائية له.

و على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية  FDA لا تنصح النساء الحوامل أو المرضعات بإزالة الكافيين من النظام الغذائي ، إلا أن هناك العديد من الخبراء الذين يوصون بتحديد الكمية المستهلكة خلال ذلك الوقت إلى حصة واحدة أو اثنتين في اليوم.

الأعراض :

يعتبر الكافيين كمنبه. و يمكنه في الجرعات المعتدلة أن يؤدي إلى:

• زيادة اليقظة
  
  
• تقليل التنسيق الحركي الدقيق
  
  
• التسبب في الأرق
  
  
• أن يسبب الصداع والعصبية والدوخة
  
  

كما و من المعروف أيضاً أنه يؤدي إلى:

• القلق
  
  
• التهيج
  
  
• ضربات قلب سريعة
  
  
• التبول المفرط
  
  
• اضطرابات النوم
  
  
• "تحطم أو إنهيار الكافيين المفاجئ  caffeine crash " و ذلك بمجرد زوال آثاره .

العلاج  :

في حالة حدوث الحالات المذكورة ضمن "الأعراض" ، توقف عن استخدام الكافيين.

فمن المرجح أن تحدث هذه الآثار إذا تم تناول الكافيين بجرعات كبيرة.

كما يجب على الأطفال والنساء المرضعات أو الحوامل تجنب الكافيين.

و يجب على الأشخاص الذين يتناولون أي دواء بوصفة طبية التحدث إلى أطبائهم قبل تناول الكافيين.

يمكن أن تساعدك معرفة محتوى الكافيين في طعامك و مشروباتك في الحفاظ على تناول الكافيين عند مستوى صحي حتى تتمكن من جني فوائد النوم الجيد ليلاً.

التأقلم :

من أجل النوم بشكل أفضل في الليل وتقليل النعاس أثناء النهار ، حاول ممارسة نصائح النوم التالية:

• حافظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع .
  
  
• ضع نظاماً منتظماً ومريحاً لوقت النوم مثل الاستحمام أو الاستماع إلى الموسيقى .
  
  
• اخلق بيئة نوم مظلمة وهادئة ومريحة وباردة .
  
  
• نم على مرتبة و وسائد مريحة .
  
  
• استخدم غرفة نومك فقط للنوم وال** .
  
  
• قم بإنهاء تناول الطعام قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد .
  
  
• تمرن بانتظام ولكن تجنب ذلك قبل ساعات قليلة من موعد النوم .
  
  
• تجنب الكافيين (مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته) بالقرب من وقت النوم .
  
  
• لا تدخن - ليس فقط لأنه خطر صحي كبير ، فهو يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم أيضاً .
  
  
• تجنب تناول الكحول قبل النوم. إذ من الممكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم في وقت لاحق من الليل .
  
  

المنشطات الأخرى التي تسبب مشاكل النوم

إن الكافيين ليس المنبه الوحيد الذي يمكن أن يسبب مشاكل للنوم. فالسكر و النيكوتين من المنشطات الشائعة الأخرى المرتبطة بصعوبات النوم.

استهلاك الكثير من السكرو تناول الأطعمة الغنية بالسكر في وقت قريب جداً من وقت النوم يمكن أن يتداخل مع النوم.

كذلك تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تقلباً حاداً في مستويات السكر في الدم.

حيث يمكن أن تؤدي هذه التقلبات -خلال النهار- إلى الإرهاق الذي يمكن أن يسبب مشاكل في النوم ليلاً.

و من ناحية أخرى يحفز النيكوتين الأدرينالين و يرفع معدل ضربات القلب و التنفس.

و يمكن أن يؤدي تدخين التبغ أو مضغه قبل النوم إلى زيادة صعوبة النوم و يمكن أن يقلل الوقت الذي يقضيه في نوم حركة العين السريعة.

كذلك يؤدي إلى تهيج و التهاب أنسجة الأنف و الحلق ، مما قد يؤدي إلى الشخير الذي يؤثر على جودة نومك.

و بالتالي يعتبر الاعتدال في استهلاك الكافيين و المنشطات الأخرى جزءاً أساسياً من روتين نوم يومي قوي و خطة طويلة الأمد لصحة النوم.