أطعمة تساعد في انتظام مستويات سكر الدم و الأنسولين

يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دوراً حيوياً في إدارة مرض السكري.

و بالتأكيد فإن فهم كيفية تأثير بعض الأطعمة على الأنسولين و مستويات السكر في الدم يمكن أن يساعد المريض على اتخاذ قرارات مهمة و واضحة حول ما يأكل و متى يأكل.

و يمكن لمريض السكري تناول نظام غذائي صحي ومتوازن دون التخلي عن الأطعمة التي يتمتع بها.

و تشمل العوامل الهامة في النظام الغذائي الفعال لمرض السكري، الاعتدال و اختيار الطعام بعناية للحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية.

في مقالنا هذا  ، سنحدد بعضاً من أفضل الأطعمة لتثبيت الأنسولين و مستويات السكر في الدم.

و كذلك سنتحدث أيضاً عن بعض الأطعمة التي يجب على الشخص المصاب بالسكري تجنبها أو تناولها باعتدال فقط.

و بالفعل ، من المهم للشخص المصاب بداء السكري التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية مهمة.

الخضروات غير النشوية

تعتبر هذه الخضروات إضافة ممتازة لأي نظام غذائي صحي تقريباً ، بما في ذلك تلك المناسبة لمرضى السكري.

و هناك نوعان رئيسيان من الخضروات: النشوية وغير النشوية.

الخضروات النشوية غنية بالكربوهيدرات ، و التي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم لدى الشخص.

و توصي جمعية السكري الأمريكية American Diabetes Association بتناول ما لا يقل عن 3-5 حصص من الخضروات غير النشوية كل يوم.

و يمكن أن تكون هذه الحصص بالشكل التالي:

• نصف كوب خضار مطبوخة
• كوب من الخضار غير المطبوخة

و تتضمن بعض الأمثلة على الخضروات غير النشوية:

• الجزر
• براعم الفاصوليا
• ذرة صغيرة
• الخيار
• القرع
• الملفوف
• السلطة الخضراء مثل الجرجير والسبانخ والخس

و تتوفر الخضروات بأشكال مختلفة، المجمدة أو المعلبة أو الطازجة. و إذا كان الشخص لا يأكلها نيئة ، فإن أفضل طريقة لتحضير الخضروات هي تحميصها أو طهيها و عدم الدهون أو الملح أو القليل جداً إن لزم الأمر.

أيضاً ، لابد من الانتباه إلى أنواع المواد الحافظة في الخضار المعبأة. و التحقق من قوائم المكونات على سبيل المثال الملح و السكر و الدهون و الزيوت.

أطعمة الحبوب الكاملة

تقدم الحبوب الكاملة بديلاً أكثر صحية للحبوب عالية المعالجة أو المكررة. و هذا النوع من الأطعمة يحتوي على الجنين النامي للنبات endosperm و النخالة (قشور الحبوب) و الكائنات الدقيقة في الحبوب. في حين أن الحبوب المكررة تحتوي على جنين النبات endosperm فقط ، مما يوفر فائدة غذائية أقل.

و الفرق الرئيسي هو أن الحبوب الكاملة تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن ، في حين أن الحبوب المكررة تشمل فقط الجزء النشوي من الحبوب ، و الذي يحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية.

ننصحك بالحصول على المنتجات التي تحتوي على 100٪ من مكونات الحبوب الكاملة. و تشمل بعض الأمثلة الشائعة ما يلي:

• المقرمشات
• الخبز
• الفشار
• الأرز البني
• العكرونة
• الحبوب
• الكينوا
• الشوفان الكامل أو دقيق الشوفان
• نشا الذرة

 و يمكن لأي شخص دمج منتجات الحبوب الكاملة في الوجبات اليومية الرئيسية أو الوجبات الخفيفة للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

و وفقاً لمراجعة شاملة  من عام 2017 ، فقد يساعد استهلاك الحبوب الكاملة في منع أمراض القلب والأوعية الدموية و العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المعدة و البنكرياس و سرطان القولون و المستقيم. 

الدهون الصحية

يربط بعض الأشخاص بشكل خاطئ كل محتوى الدهون بسوء الصحة. و لكن بالفعل ، تساعد بعض الدهون في الحفاظ على الصحة.

و قد تكون الدهون الصحية غير مشبعة أحادية أو غير مشبعة. و يعتبر أوميغا 3 ، و هو حمض دهني وفير في الأسماك الزيتية ، هو أحد الأمثلة.

و للعلم فغن الدهون المشبعة والمشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم. و يمكن أن يساهم ذلك في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

و بالتالي فإن تناول المزيد من الدهون الصحية و القليل من الدهون غير الصحية قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار و تحسين صحة القلب و توفير تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.

و العديد من الأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة. إليك بعض الأمثلة:

• الافوكادو

• زيت الزيتون

• المكسرات والبذور

• زيت الكانولا canola oil

و تشير مراجعة  2013 إلى أن الأفوكادو يقدم مجموعة من الفوائد الصحية. فقد يحسن صحة القلب و الأوعية الدموية ، و يعزز إدارة الوزن ، و يدعم الصحة الجيدة أثناء عملية الشيخوخة.

و مع ذلك ، فقد لاحظ المؤلفون أن تأكيد هذه الاستنتاجات يتطلب المزيد من البحث.

و لـ الأفوكادو طعم رائع في السلطات و الصوص. و يمكن أن يضيف دسماً إلى الأطعمة المناسبة.

جرب أيضاً استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الوصفات.

الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون ، على كميات كبيرة من البروتين و أحماض أوميغا 3 الدهنية.

و محتوى البروتين صحي بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، لأنه لا يؤثر على نسبة السكر في الدم.

و الأسماك الدهنية مغذية جداً إذ توفر المغذيات الأساسية لمساعدة الجسم على النمو و التعافي.

و بالتالي يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري محاولة إضافة الأسماك الدهنية إلى النظام الغذائي على الأقل يوم واحد في الأسبوع.

و بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 الذين يعانون من نقص الوزن ، فتعد البروتينات الصحية خياراً ممتازاً لزيادة الوزن بشكل آمن.

و كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى ، فالتحضير و التتبيل الجيد و المناسب هو المفتاح. تجنب التتبيلة السكرية و حاول الشواء بدلًا من قلي السمك.

الكاكاو

للكاكاو بذور تشبه الفاصوليا. و يتم طحن هذه البذور و الحصول على مسحوق مر و مليئ بالعناصر الغذائية ، و يستخدمه المصنعون لصنع الشوكولاتة.

و يحتوي الكاكاو على إبيكاتشين الفلافونويد ، والذي قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

و قد أشارت مراجعة  عام 2017 إلى نتائج العديد من الدراسات الصغيرة ، التي تشير إلى أن الكاكاو قد يساعد في إبطاء تطور مرض السكري من النوع 2 و يقلل من مقاومة الأنسولين. 

و من الطرق السهلة لإضافة الكاكاو إلى النظام الغذائي هي تناول الشوكولاتة الداكنة ، على الرغم من أن الإفراط في تناولها قد يستمر في رفع نسبة السكر في الدم. و ما عليك إلا تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال. 

و للعلم فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكاكاو أكثر من شوكولاتة الحليب.

و عند الاختيار بين العلامات التجارية ، يجب على الناس التحقق من محتويات السكر. 

ففي حين أن الشوكولاتة الداكنة تميل إلى احتواء سكر أقل من شوكولاتة الحليب ، فإن العديد من الشركات المصنعة المعروفة تضيف المزيد من السكر.

لذا يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري قصر تناولهم للشوكولاتة على مكعب صغير أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة يومياً.

الأطعمة عالية البروتين

البروتين هو عنصر غذائي أساسي في اللحوم والأسماك و بعض الخضروات ، مثل المكسرات و الفاصوليا والبقوليات.

و تشير الأبحاث إلى أن البروتين لا يزيد من مستويات السكر في الدم ، و يمكن له أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

و مع ذلك ، فقد وجدت دراسة  أجريت في عام 2017 أن تناول كميات عالية من البروتين يمكن أن يكون له نتائج مختلطة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، و ذلك اعتماداً على نوع البروتين. 

و كذلك أشارت دراسات قصيرة المدى سابقة إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين قد يقلل من مستويات السكر في الدم.

و مع ذلك ، على المدى الطويل ، قد يزيد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من البروتين الحيواني من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

فالنظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من البروتينات النباتية ، من ناحية أخرى ، قد يقلل بشكل معتدل من هذا الخطر.

و يتوجب على الشخص المصاب بالسكري تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات و لكن القليل من الدهون الحيوانية. و تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:

1. الأسماك مثل السلمون و الماكريل و التونة
2. الدواجن مثل الدجاج و الديك الرومي
3. الفاصوليا ، مثل الفاصوليا البيضاء أو الكلوية
4. العدس
5. المكسرات والبذور
6. فول الصويا

و يمكن للشخص بسهولة إضافة البروتين إلى وجباته.

على سبيل المثال ، تعد الفاصوليا إضافة ممتازة للسلطات ، كما هو الحال مع صدور الدجاج المحمرة الخالية من الإضافات.

الاطعمة التي يجب تجنبها

هناك العديد من الأطعمة التي يجب على الشخص المصاب بالسكري تجنبها أو تناولها باعتدال فقط.

إذ يمكن أن يؤدي ما يلي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين:

• المشروبات السكرية مثل الصودا و العصائر و المشروبات الرياضية
• الأطعمة المصنعة و المخبوزات ، و التي غالباً ما تحتوي على دهون متحولة
• الأرز الأبيض و الخبز و المعكرونة
• حبوب الإفطار مع السكر المضاف
• الزبادي مع السكر المضاف
• العسل و شراب القيقب
• مشروبات القهوة السكرية المنكهة
• البطاطس المقلية
• الفواكه المجففة ، التي غالباً ما تضيف السكر

و للتأكيد فإنه يمكن لمريض السكري تناول هذه الأطعمة و لكن بكميات محدودة.

فوائد انتظام الأنسولين و سكر الدم

يمكن أن يسبب مرض السكري مجموعة من الأعراض و المشاكل الصحية.

و بالتالي فيمكن أن يكون للمحافظة على مستويات منتظمة من الأنسولين و سكر الدم مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك:

• تحسين المزاج
• تقليل التعب
• زيادة مستويات الطاقة
• تحسين صحة الدماغ والأوعية الدموية
• تقليل مخاطر حدوث مضاعفات ، مثل تلف الأعصاب و الكلىو يمكن أن تقلل الإدارة الفعالة لمستوى السكر في الدم أيضاً من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري الأكثر حدة ، بما في ذلك:
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• تلف الأعصاب
• فقدان البصر و العمى
• الشفاء البطيء للجروح
• الالتهابات المتكررة