كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟

كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟


كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟
يعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، ولكن ليس كل الكربوهيدرات سيئة في الواقع ، فهي واحدة من اللبنات الأساسية ومقدمي الطاقة للعقل والجسم.
لذلك ، لفقدان الوزن ، يجب التقليل من الكربوهيدرات . أيضًا تحديد كمية الكربوهيدرات التى يجب تناولها يكون بناءً على نوع جسمك وعمرك ومستوى نشاطك ، فيجب عليك ضبط عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا لفقدان الوزن .
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ هذا ما سنجيب عنه فى هذا الموضوع :
ماهي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات ، هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين ،


يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية :



1- السكريات : وهى كربوهيدرات حلوة قصيرة السلسلة موجودة في الأطعمة ، ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.


2- النشويات : سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي .


3- الألياف : لا يمكن للبشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها .

فوائد الكربوهيدرات
للكربوهيدرات فوائد عديدة ولكن الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، تتحول معظم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة ، يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.


الألياف هي استثناء، لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة للجهاز الهضمي ، يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كطاقة.

انواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي من نوعين بسيطة ومعقدة :





أولا : الكربوهيدرات البسيطة
الكربوهيدرات البسيطة هي الخطرة ، يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسرعة ويمتصها الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، ونظرًا لأن الأطعمة غير المرغوب فيها جيدة الطعم ، فغالبًا ما يتناول الناس الكربوهيدرات البسيطة بصورة متكررة ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن وغيرها من الأمراض.
أمثلة الكربوهيدرات البسيطة
الخبزوالمعجنات ، المشروبات السكرية ، الحلويات والشوكولاته ، الآيس كريم ، المكرونة ، الأطعمة السكرية ، البيتزا ، الأطعمة المقلية ، إلخ.
ثانياً : الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات الجيدة هي كربوهيدرات معقدة بسبب محتواها العالي من الألياف ومحتوياتها الغذائية حيث تحتوي معظمها على الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وهي تساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتوفير مستوى الطاقة طوال اليوم. وأيضاً تساعد في فقدان الوزن ، ومنع بعض الأمراض مثل الإمساك وحتى سرطان القولون والمستقيم.
أين توجد الكربوهيدرات المعقدة ؟

توجد الكربوهيدرات المعقدة فى الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ، إلخ .
لماذا يجب التقليل من الكربوهيدرات ؟
تحتاج إلى استهلاك عدد أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن وحماية نفسك من جميع الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب والسرطان ومقاومة الأنسولين ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني حوالي 1.9 مليار شخص من الوزن الزائد ، و حوالي 950 مليون شخص يعانون من السمنة المفرطة .
ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم ؟

توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيجب أن تستهدف حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فيجب تقلق ذلك الى حوالي 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات.
تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تتناول سعرات حرارية أقل وتفقد وزنك إلى حد كبير دون جهد ، طالما تمكنت من الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة .


تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب على الإنسان تناولها إذا ما أراد أن يتبع نظاماً غذائياً لفقد الوزن على حالته الصحية ونشاطه اليومى وهو ما نوضحه فيما يلي :
1- استهلاك من 100 الى 150 جرام من الكربوهيدرات
هذه المجموعة من الممكن أنها لن تفقد الوزن ولكن ستحافظ على أجسامها من زيادة الوزن وستتمتع بوزن صحي إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى :





4-5 حصص من 5 الخضار مختلفة.



4 حصص من 3 فواكه مختلفة.



كميات معتدلة من البطاطا الحلوة والبطاطا مع الجلد ، والشوفان ، والأرز ، إلخ.
2- استهلاك من 50 الى 100 جرام من الكربوهيدرات
هذه المجموعة سوف تستطيع فقدان الكثير من الوزن حتى دون ممارسة الرياضة إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى :




4-5 حصص من 5 الخضار مختلفة.



2-3 حصص من 3 فواكه مختلفة.



كميات ضئيلة من البطاطا الحلوة والبطاطا مع الجلد والأرز البني.
3- استهلاك من 20-50 جرام من الكربوهيدرات

إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وتعاني من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، فيجب عليك تناول 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الجيدة. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة وعادات الأكل الجيدة إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى :





3-4 حصص من الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة والمنخفضة.



عدد قليل من التوت.



الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو ، إلخ.
ما فائدة إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟


تقليل مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة النشاط.

تتحسن تركيبة جسمك ، أي أنك تبدأ في التخلص من الدهون وبناء كتلة العضلات .

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، ومنع الكلى من تخزين الملح ، نتيجة لذلك ، تبدأ بفقدان وزن الماء.

الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد أيضًا في التخلص من أخطر أنواع الدهون - الدهون في البطن.

تصبح أكثر نشاطا وحيوية ، يتغير نمط حياتك ، وتفقد وزنك .