عمليات الاستقلاب الغذائي ( الأيض ) تعززها الفيتامينات و المعادن

الأيض m*etabolism (الاستقلاب الغذائي) هو العملية التي يستخدمها الجسم لتفكيك الطعام و المواد الغذائية للحصول على الطاقة و دعم الوظائف المختلفة في الجسم.

و كل ما يأكله الناس ، بما في ذلك الفيتامينات و المعادن ، يؤثر على الاستقلاب الغذائي (الأيض).

و للعلم فإن الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر من الأبطأ ، مما يجعل من غير المرجح أن يحصل الشخص على وزن زائد.

و كذلك فإن استقلاب الشخص يبطئ بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

و قد تساعد بعض الفيتامينات و المعادن في الحفاظ على عملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) بشكل فعال. و في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في ذلك، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر لـ الفيتامينات و المعادن.

و فيما يلي ندرج أفضل خمسة أصناف من الفيتامينات و المعادن للحفاظ على وظائف الجسم و تعزيزها ، بما في ذلك الأيض ، و دعم التحكم الجيد في الوزن:

1. فيتامينات ب B vitamins

تلعب فيتامينات ب العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. و تشمل فيتامينات ب:

• فيتامين ب12 B-12

• البيوتين biotin

• حمض الفوليك (الفولات) folate

• فيتامين ب6 B-6

• حمض البانتوثنيك أو B-5

• النياسين أو B-3

• ريبوفلافين أو ب -2

• الثيامين أو B-1

و يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات "ب" على فيتامينات "ب" الأخرى ، و التي يمكن أن تعطل عملية الأيض لدى الإنسان.

• و للعلم فإن فيتامين ب12  B-12 ضروري لاستقلاب البروتينات و الدهون. و يحتاج فيتامين ب6 B-6 و الفولات للعمل بشكل صحيح.

•أما فيتامين ب6 B-6 فإنه يساعد أيضاً في استقلاب البروتين.

• و يساعد الثيامينالجسم على استقلاب الدهون و البروتين و الكربوهيدرات.

و تعتبر القدرة على معالجة الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات ضرورية جداً للجسم. و يضمن الأيض الصحي أن يستخدم الجسم هذه المواد الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون.

و يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام، لتلبية احتياجاتهم اليومية.

و تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب:

• اللحوم الخالية من الدهون و المأكولات البحرية

• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير و الأرز البني

• منتجات الألبان

• البيض

• بعض الفواكه ، مثل الموز و التفاح والعنب و البطيخ

• المكسرات والبذور

• بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ و البطاطس

و للعلم فإن فيتامين ب 12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين (فيجيتيريان) vegetarians (الشخص الذي لا يأكل اللحم ، وفي بعض الأحيان غيرها من المنتجات الحيوانية ، وخاصة لأسباب أخلاقية أو دينية أو صحية) و النباتيين (فيجان) vegans  (الشخص الذي لا يأكل أو يستخدم المنتجات الحيوانية) قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.

و بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على فيتامين ب12 B-12:

• الحليب المعزز بالنباتات

• خميرة الغذاء

• حبوب الإفطار المدعمة

• بدائل اللحوم

• بعض منتجات المواشي

2. فيتامين د Vitamin D

نظرت دراستان في علاقة فيتامين (د) و الوزن لدى النساء كبار السن و الأطفال. و كلاهما وجد أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الدهون لديهم مستويات فيتامين (د) أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.

و لا يتأكد الباحثون حالياً فيما إذا كان انخفاض فيتامين (د) يساهم في السمنة أو العكس. و قد يلعب كل من النظام الغذائي و مراقبة نسبة السكر في الدم، و الوقت الذي يقضيه (الشخص) في الهواء الطلق دوراً في وزنه.

و تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد فيتامين (د) في السيطرة على نسبة السكر في الدم و تحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.

و على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس. و يعتبر التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة للحصول و تعبئة الجسم بفيتامين د.

و تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د):

• صفار البيض

• الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون و الماكريل و السردين

• زيت كبد سمك القد

• كبد البقر

• منتجات الألبان المدعمة

• حليب الحيوانات التي تأكل العشب

• حبوب الإفطار المعززة

• بعض أنواع الفطر

و إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن. ففقدان الوزن يجب أن يأتي من تغييرات نمط الحياة أيضاً.

و مع ذلك ، وجدت دراسة في عام 2016 بأن النساء بعد انقطاع الطمث postmenopausal  مع مرض السكري من النوع 2 ، اللاتي تناولن اللبن المدعم بالفيتامين D ، قد تحسن لديهن مستويات السكر في الدم و انخفضت الالتهابات. و قد لاحظن انخفاض في مقاس الخصر.

و كذلك فقد وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) المضاف إليه قد قلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

و لابد للناس من فحص مستويات فيتامين (د) سنوياً، و التحدث إلى الطبيب حول المكملات الغذائية إذا كانت مستوياته منخفضة.

3. الكالسيوم Calcium

بالمتابعة مع ما سبق ، تشير الأبحاث الجديدة أيضاً إلى أن الكالسيومقد يكون ضرورياً لعملية الأيض الصحي و مراقبة نسبة السكر في الدم ، و كذلك لعظام صحية.

و تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم مع فيتامين (د) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.

و قد كشفت دراسة أقدم في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في الألبان يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

و مع ذلك ، فهناك حاجة إلى المزيد من البحوث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه هي استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.

و بينما تتوفر مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.

و إليك الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• الحليب

• اللبن زبادي (الروب)

• الحبوب المعززة

• عصير البرتقال المدعم

• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية

• البذور

• اللوز

4. الحديد Iron

يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي و التطور و عمليات الاستقلاب الغذائي (الأيض). و يعد الحديدضروري أيضاً لعمل الخلايا بشكل صحيح و تكوين بعض الهرمونات.

و كذلك يعتبر الحديد ضروريلحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. إذ أن خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين من و إلى العضلات و الأنسجة في الجسم.

و إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته. و بالتالي فالعضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين لا يمكن أن تحرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي. و عليه فإن الحديد المنخفض يتداخل أيضاً مع الأيض الأمثل في الجسم.

و تشمل مصادر الحديد:

• اللحم

• الفاصولياء

• الحبوب المعززة

• الأرز البني

• المكسرات

• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية

• التوفو tofu و فول الصويا

و على الرغم من أن الحديد يعتبر عنصراً حيوياً ، إلا أنه سام أيضاً عند تناوله بجرعات عالية. و لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات الغذائية.

5. المغنيسيوم Magnesium

بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. و الاعتماد على المغنيسيوم يعني أنه ضروري لعملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) و إنتاج الطاقة.

و المغنيسيوم متاح في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

• المكسرات والبذور

• البقوليات

• السبانخ

• الموز

• سمك السلمون والهلبوت halibut (سمكة بحرية شمالية تعتبر من أكبر الأسماك المسطحة -المفلطحة-  وأهمها كسمكة غذائية.)

• كل الحبوب

• البطاطس

و يمكن للناس أيضاً تناول مكملات المغنيسيوم، و لكن يجب عليهم التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية الأساسية.