الحمص : حقائق غذائية و فوائد صحية

الحمص، هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة.  

وهو كذلك غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة و لكنه منخفض نسبياً بالسعرات الحرارية.

و ستجد الحمص متعدد الاستخدامات في العديد من أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​و الأطباق الهندية ، و هو مصدر نباتي مفيد للبروتين.

حقائق غذائية عن الحمص

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب الذي تم تجفيفه وشطفه، بالشكل التالي:

• السعرات الحرارية: 210

• الدهون: 3.8 غ

• الصوديوم: 322 ملغ

• كربوهيدرات: 35 غ

• الألياف: 9.6 غ

• السكريات: 6 غ

• البروتين: 10.7 غ

الكربوهيدرات

تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.

و يوجد حوالي 35 غرام من الكربوهيدرات في كوب واحد.

و معظم الكربوهيدرات في الحمص عبارة عن ألياف و نشا ، على الرغم من وجود كمية صغيرة من السكر الطبيعي في الحمص.

و يُقدر الحمل الجلايسيمي glycemic load لكوب واحد من الحمص بـ 23.

الدهون

هناك كمية قليلة من الدهون في الحمص. و معظمها عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة ، و التي تعتبر شكلاً أكثر صحة من الدهون.

و يوجد أيضاً في الحمص كميات قليلة من الدهون المشبعة و الأحادية غير المشبعة في الحمص.

البروتين

يعتبر الحمص مصدراً جيداً للبروتين النباتي ، حيث يوفر حوالي 11 غراماً لكل كوب.

البروتين مهم في الحفاظ على نظام المناعة الصحي. إنه أيضاً أساس بناء الشعر و الجلد و الأظافر و يستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر الحمص مصدراً جيداً لفيتامين ب6 Vitamin B6 و حمض الفوليك (يوفران حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية لكل منهما في كوب واحد).

و ستحصل أيضاً على فيتامينات ب الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و حمض البانتوثنيك.

و تشمل المعادن الصحية في الحمص المنغنيز و الفوسفور و النحاس و الحديد والمغنيسيوم وكميات أقل من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.

الفوائد الصحية

مع كل الفيتامينات و المعادن و البروتينات و الألياف ، فإن للحمص الكثير من الفوائد الصحية.

يعزز صحة القلب

الحمص غني بالألياف ، ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب. حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب. 

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب

يساعد في منع بعض أنواع السرطان

قد تحمي العديد من العناصر الغذائية و المركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.

• الألياف: تقي من سرطان القولون والمستقيم

• الزبدات Butyrate (البكتريا المنتجة للزبدة): يقي من سرطان القولون والمستقيم 

• الصابونين Saponins: وقاية ضد أنواع متعددة من السرطان

• فيتامينات ب: وقاية من سرطان الثدي والرئة

ينظم سكر الدم

يحتوي الحمص ، مثل البقول الأخرى ، على نشاء مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات. و لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق.

و قد أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن استبدال الكربوهيدرات بسرعة أكبر بالبقوليات يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.

يحسن صحة القولون

قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم مثل الحمص أيضاً إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز فلورا الأمعاء الصحية.

يساعد على إدارة الوزن

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.

وجدت الأبحاث التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين تناولوا الحمص كان لديهم سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم وقمعوا الشهية وتناول السعرات الحرارية.

وجدت مراجعة للبحوثأن تضمين البقول (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في نظام غذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن حتى عندما لا يتم تصميم النظام الغذائي للحد من السعرات الحرارية.

الحساسية

الحمص من البقوليات ، و كذلك فول الصويا و الفول السوداني (و كلاهما من أهم مسببات الحساسية).

عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية واضحة تجاه فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو البندق.

و إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص ، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.

الآثار السلبية

مثل الفاصوليا الأخرى والأطعمة الغنية بالألياف ، قد يسبب الحمص بعض الأعراض المعوية ، مثل الغازات. 

يمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً في منع هذه الأعراض. و مع ذلك ، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الفودماب low-FODMAP للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو أي حالة هضمية أخرى ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى تجنب الحمص.

أصناف الحمص

هناك نوعان من الحمص: 

1. الصنف "الأشقر" الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، 
2. و الحمص الأسود (ويسمى أيضاً ديزي desi) الموجود في الهند و باكستان و إثيوبيا.

و يمكنك أيضاً شراء دقيق الحمص، والذي يستخدم غالباً في الكاري الهندي كمكثف.

و يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح و غني بالألياف و خالي من الغلوتين.

و هناك نوع يدعى تشانا Chana و هو النواة المنقسمة للحمص. له نكهة حلوة و ترابية ، وعند طهيه ، يكون بحجم و شكل نواة الذرة.

و هو واحد من العديد من البقوليات المستخدمة في صنع الدال dal، و التي تشكل أساس المطبخ الهندي.

و يتوفر الحمص المجفف و كذلك المعلب في جميع الأسواق.

في حين أن المنتجات المعلبة غالباً ما تكون مناسبة ، إلا أنها تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالأصناف المجففة.

و يمكن أن تحتوي علبة واحدة من الحمص على ما يزيد عن 622 ملغ من الصوديوم. و لتقليل ما يصل إلى 40٪ من الصوديوم الزائد ، صفي الحمص و اغسله جيداً بالماء.