التوقف عن تناول السكر: ما الذي يجب أن تعرفه عن النظام الغذائي الخالي من السكر؟

كثير من البالغين يأكلون سكراً أكثر من اللازم ، لذا فإن تقليل تناول السكر المضاف هو فكرة صحية لمعظم الناس.

و قد يرغب بعض الأشخاص في اتخاذ خطوة إلى الأمام، و إخراج السكر من نظامهم الغذائي بالكامل.

و للعلم فإن النظام الغذائيالخالي من السكر اكتسب شعبية كبيرة حيث يواصل الناس البحث عن طرق فعالة لعيش حياة صحية أو لفقدان الوزن.

و للنظام الغذائي الخالي من السكر فوائد صحية كثيرة ، و مع ذلك ، هناك أيضاً بعض الأشياء التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار.

في مقالنا، سنوضح ثماني نصائح عملية للحد من تناول السكر ، و بعض النصائح الصحية حول ذلك.

لماذا يجب التوقف عن تناول السكر؟

إن كثيراً من البالغين يأكلون السكر أكثر مما توصي به الهيئات الصحية. فعلى سبيل المثال ، تقدر المعاهد الوطنية (الأمريكية) للصحة (NIH) أن البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على حوالي 15 ٪ من السعرات الحرارية من السكريات المضافة وحدها.

لو ا يشمل تناول السكر حتى السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في مواد مثل الفواكه و الحليب.

و للاستهلاك المفرط للسكر رابط مع العديد من الحالات الصحية الضارة ، بما في ذلك:

• السمنة ومتلازمة الأيض
  
  
• أمراض القلب
  
  
• داء السكري من النوع 2
  
  
• ضغط دم مرتفع
  
  
• الكوليسترول المرتفع
  
  
• الالتهاب المزمن
  
  
• مرض الكبد الدهني غير الكحولي nonalcoholic fatty liver disease
  
  
• تسوس و حفر الأسنان
  
  

و يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر في النظام الغذائي الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات الصحية.

و كذلك يمكن استبدال الأطعمة الغنية بالسكر بخيارات صحية تساعد الشخص على الحصول على جميع الفيتامينات و المعادن الأساسية دون السعرات الحرارية المضافة. و قد يساعدهم ذلك أيضاً على إنقاص الوزن ، إذا لزم الأمر.

8 نصائح للتخلص من السكر

فيما يلي ثماني نصائح بسيطة يمكن لأي شخص استخدامها للمساعدة في خفض السكر من نظامهم الغذائي:

1. التدريج بأخذه و تركه

أحد أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند تغيير النظام الغذائي هو القيام بذلك بشكل تدريجي.

فالانتقال من نظام غذائي مليء بالسكر إلى واحد دون سكر ينبغي أن يكون بشكل عملية بطيئة.

و قد يساعد على ذلك، البدء بالتخلص من أكثر مصادر السكر وضوحاً.

و يمكن للناس بسهولة تجنب السلع المخبوزة مثل الكيك cakes، البروانيز brownies ، و المافن muffins. و تعد إزالة المشروبات السكرية و المحلاة مكاناً رائعاً للبدء.

و يمكن لأي شخص أن يحاول أيضاً تقليل كمية السكر و الكريمة التي يضيفها إلى القهوة أو الشاي ، مع الاستمرار في استخدام أي منها على الإطلاق.

فبناء نظام غذائي خالٍ من السكر يمكن أن يساعد الشخص على إعادة ضبط الذوق ، مما يعني أنه من غير المرجح أن يشتهي السكر الذي تخلص منه.

2. قراءة ملصقات المنتج

بمجرد أن يتمكن الشخص من التوقف عن تناول السكر الأكثر وضوحاً في نظامه الغذائي ، فيمكنه تحويل انتباهه إلى المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر.

إذ يمكن أن تساعده قراءة ملصقات المنتج في تحديد أنواع السكريات التي يجب تجنبها.

فالسكر له أسماء كثيرة و هو في العديد من العصائر و المركزات المختلفة.

و هناك 61 اسماً مختلفاً للسكر على ملصقات الطعام. 

و تشمل الاكثر شيوعاً ما يلي:

• علبة سكر
  
  
• لسكر البني
  
  
• شراب الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز
  
  
• عصير القصب
• السكر المحول
  
  
• سكر البنجر
  
  
• سكر الشعير
  
  
• سكر جوز الهند
  
  
• شراب القيقب
  
  
• شراب الصبار
  
  
• شراب الأرز
  
  
• عصير التفاح أو العنب المركز
  
  
• العسل
  
  
• ديميرارا (السكر البني الفاتح المكرر جزئياً القادم أصلا من غويانا)
  
  

و يجب أن يدرك الناس أيضاً أن أي عنصر في قائمة المكونات التي تنتهي بـ "-ose" هو أيضاً نوع من السكر.

و تشمل الأمثلة هذه المكونات:

• السكروز sucrose
  
  
• الجلوكوز glucose
  
  
• سكر العنب (الديكستروز) dextrose
  
  
• سكر الفواكه (فركتوز) fructose
  
  
• اللاكتوز lactose
  
  

و تختبئ السكريات في العديد من الأطعمة المختلفة في السوبر ماركت.

و تعتبر قراءة الملصق أمراً لا بد منه للأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي خال من السكر.

فالمنتجات مثل صلصة السلطة و التوابل و صلصة المعكرونة و حبوب الإفطار و الحليب و قضبان الجرانولا (المليئة بالسكر)  granola bars غالباً ما تحتوي على مكونات السكر.

3. تجنب الكربوهيدرات البسيطة

إن العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من السكر تنصح الناس أيضاً بتجنب الكربوهيدرات البسيطة.

فالكربوهيدرات البسيطة تشمل الدقيق الأبيض  والمعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض.

إذ أن الجسم يفكك -بسرعة- الكربوهيدرات في هذه الأطعمة إلى سكر.

و هذه العملية تسبب ارتفاعاً في مستويات السكر في الدم.

و يمكن للشخص عادة استبدال الكربوهيدرات البسيطة بخيارات الحبوب الكاملة.

4. تجنب السكريات الاصطناعية

إن السكريات الاصطناعية Artificial sugars هي موضع جدل في صناعة الأغذية. إنها أحلى بكثير من السكر و لكن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية أو لا تحتوي على سعرات حرارية .

و مع ذلك ، فإن تناول السكريات الصناعية يمكن أن يخدع الجسم ليعتقد أنه يتناول السكر بالفعل.

و يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكثيف الرغبة الشديدة في تناول السكر ، مما يؤدي إلى صعوبة في الالتزام بحمية خالية من السكر.

و لهذا السبب ، يجب على الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً خالٍ من السكر تجنب السكريات الصناعية مثل:

• سبلندا Splenda
  
  
• ستيفيا stevia
  
  
• إيكوال Equal
  
  
• نوتراسويت NutraSweet
  
  
• سويتسن لو Sweet'N Low 
  
  
  
  
  
  
  

و يمكن للناس أيضاً البحث عن الأسماء الكيميائية لهذه المحليات في قوائم المكونات ، و خاصةً في أي شيء يتم تسويقه على أنه سكر منخفض، أو ذو سعرات حرارية منخفضة أو طعام دايت.

و تشمل الأسماء الكيميائية:

• الأسبارتام aspartame
  
  
• سوكرالوز sucralose
  
  
• السكرين saccharin
  
  
• أسيسولفام ك أو أسيسولفام بوتاسيوم acesulfame K or acesulfame potassium
  
  
• neotame
  
  

5. لا تشرب السكر

قد يكون من السهل تجنب السكر في الأطعمة المصنعة. و مع ذلك ، تعد المشروبات المحلاة بالسكر من بين أهم مصادر السكريات المضافة في النظام الغذائي.

و يشمل ذلك، المشروبات الغازية و القهوة الخاصة،  و الشاي المحلى و عصائر الفاكهة.

و يمكن أن يساعد استبدال هذه المشروبات بشاي عشبي غير محلى أو قهوة بدون سكر أو مياه معدنية متلألئة أو مجرد ماء الشخص على البقاء رطباً دون زيادة تناوله للسكر.

6. التركيز على الأطعمة الكاملة

يجب أن يهدف الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً خالٍ من السكر إلى تناول الأطعمة الكاملة. فمن المرجح أن تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مكررة أو سكريات مضافة.

و الوجبات الغذائية التي تركز على الأطعمة المتكاملة و الكاملة تشمل الخيارات التالية:

1. الخضروات
   
   
2. الفاكهة
   
   
3. اللحوم الخالية من الدهن أو الدواجن أو التوفو (خثارة مصنوعة من فول الصويا المهروس ، تستخدم بشكل رئيسي في الطبخ الآسيوي و النباتي )
   
   
4. السمك
   
   
5. الحبوب الكاملة غير المعالجة و البقوليات
   
   
6. المكسرات و البذور
   
   

و قد يختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بقدر صغير من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي ، مثل الزبادي العادي و الجبن البسيط و الحليب.

7. خطة وجبات الطعام

من الصعب الالتزام بنظام غذائي بدون خطة. إذ أنه عندما يشعر الشخص بالجوع ، فقد يكون من الأرجح أن يتناول وجبة خفيفة من السكريات إذا لم يكن لديه وجبات مغذية و بدائل صحية محددة.

فكثير من الناس يستغرقون يوماً للقيام بكلٍ من التسوق و إعداد الوجبات طوال الأسبوع. و نظراً لوجود طعام صحي جاهز للأكل ، فسيكون لديهم إغراء أقل للوصول إلى محلات الحلوى أو إلى مشروبات الصودا.

8. زيادة التوابل في الطعام

غالباً ما يفتقد الذوق، السكر لأنه لا يوجد لديه نكهات أخرى لاستبداله. و مع ذلك ، يمكن للناس بسهولة إضافة العديد من الأعشاب و التوابل الحلوة إلى الأطعمة و المشروبات لتحل محل السكر.

و تشمل البدائل الشائعة القرفة و جوزة الطيب و الهيل و الفانيليا. و يمكن أن تكون هذه إضافة لذيذة إلى القهوة أو الشوفان أو اللبن.