زيت الجوز : الحقائق الغذائية و الفوائد الصحية

زيت الجوز هو زيت لذيذ مصنوع من عصر الجوز Walnut الكامل. يأتي زيت الجوز في أصناف غير مكررة و مكررة تستخدم في مجموعة متنوعة من أغراض الطهي.

و على غرار الجوز ، يحتوي زيت الجوز على مزيج من الدهون المشبعة و الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المتعددة غير المشبعة ، و لكنه يحتوي في المقام الأول على الدهون المتعددة غير المشبعة. 

و يعتبر زيت الجوز مصدراً ممتازاً للأحماض الدهنية ALA omega-3 النباتية ، حيث يوفر ما يقرب من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به في  ملعقة كبيرة واحدة.

يتميز زيت الجوز غير المكرر المعصور على البارد ، خاصة عند التحميص ، بنكهة جوز مميزة مثالية لصنع صلصة الخل أو لإعطاء لمسة مميزة لمختلف الأطباق، بينما يمكن استخدام زيت الجوز المكرر في الطهي و يكون أكثر استقراراً عند تسخينه.

حقائق غذائية عن زيت الجوز

فيما يلي معلومات التغذية التفصيلية لملعقة كبيرة من زيت الجوز (13.6 غ) كما هو منصوص عليه في وزارة الزراعة الأمريكية

• السعرات الحرارية: 120 سعرة
  
  
• الدهون: 14 غ
  
  
• الصوديوم: 0 ملغ
  
  
• الكربوهيدرات: 0 غ
  
  
  
  
  
  
  
• الألياف: 0 غ
  
  
• السكريات: 0 غ
  
  
• البروتين: 0 غ
  
  
• أحماض أوميجا 3 الدهنية: 1.4 غ

الكربوهيدرات

لا يحتوي زيت الجوز على أي كربوهيدرات و بالتالي فهو خالٍ من السكر و الألياف.

الدهون

يتكون زيت الجوز أساساً من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ، حيث تأتي حوالي 63٪ من الدهون من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 23٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة و أقل من 10٪ من الدهون المشبعة.

يعتبر زيت الجوز مصدراً غذائياً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي يحولها جسمك إلى EPA و DHA بكميات محدودة.

إذ أن ملعقة كبيرة واحدة من زيت الجوز توفر 1.4 غرام من ALA ، و هو ما يقرب من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عاماً. 

و للإشارة ، تبلغ الكمية الكافية (AI) لـ ALA للرجال البالغين 1.6 غرام يومياً و للبالغين النساء 1.1 غرام في اليوم.

و يحتوي زيت الجوز على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة مقارنة بزيت الكانولا ، و الذي يُشار إليه كثيراً كمصدر ممتاز آخر.

البروتين

زيت الجوز هو دهن نقي يستخرج من الجوز لذا فهو لا يحتوي على أي بروتين.

الفيتامينات و المعادن

يحتوي زيت الجوز على كمية صغيرة من فيتامين ك Vitamin K ، مما يوفر 3٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين في حصة واحدة. 

و توجد أيضاً كمية صغيرة جداً من فيتامين إي E و الكولين في زيت الجوز ، و لكن هذا يمثل أقل من 1٪ من الاحتياجات اليومية لكل حصة.

الفوائد الصحية

ترتبط الفوائد الصحية لزيت الجوز بتركيبته الدهنية.

يدعم صحة القلب

إن الدهون المتعددة غير المشبعة و التركيز العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية تجعل زيت الجوز مفيداً بشكل خاص لصحة القلب. 

فقد أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الدهون الثلاثية ، و زيادة HDL الجيد.

 كذلك تشير الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أيضاً يساعد ALA والبوليفينول الطبيعي في زيت الجوز على خفض ضغط الدم.

يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم

اقترحت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لزيت الجوز المعصور على البارد (ما يزيد قليلاً عن ملعقة كبيرة يومياً) قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدملدى المصابين بداء السكري من النوع 2 ، خاصة عند استبدال الدهون المشبعة.

و هذا راجع إلى سبب وجود مجموعة متنوعة من الآليات بما في ذلك التركيز العالي لمضادات الأكسدة من البوليفينول في الزيت بالإضافة إلى الفوائد المضادة للالتهابات للدهون المتعددة غير المشبعة.

كما ثبت أيضاً أن الدهون المتعددة غير المشبعة تزيد من حساسية الأنسولين.

يقلل من الالتهابات

تساعد الكمية الكبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية جنباً إلى جنب مع البوليفينول في تقليل الالتهاب المزمن الذي يساهم في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الجلد الالتهابية مثل الصدفية.

كذلك تساعد إضافة زيت الجوز إلى نظام غذائي بدلاً من الدهون غير الصحية الأخرى في تقليل الالتهاب العام في الجسم ؛ و مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكمية التي يجب استهلاكها من زيت الجوز لتحقيق نتائج صحية كبيرة.

الحساسية

يجب تجنب زيت الجوز غير المكرر المعصور على البارد أو المعصور بالطرد لمن يعانون من الحساسية تجاه الجوز أو الجوز على وجه التحديد.

إذ أنه من غير المحتمل أن يتسبب زيت الجوز المكرر بالكامل في حدوث حساسية بسبب عملية التكرير التي تؤدي إلى الإزالة شبه الكاملة لجميع البروتينات التي تسبب الحساسية. 

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حساسية الجوز ، فعليك باستشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل استخدام زيت الجوز المكرر.

أصناف زيت الجوز

يأتي زيت الجوز في نوعين أساسيين: معصور على البارد و مكرر. 

يُصنع زيت الجوز المعصور على البارد عن طريق عصر الجوز دون استخدام الحرارة أو المذيبات الكيميائية مما يؤدي إلى الاحتفاظ بشكل أفضل بالمغذيات الكامنة في الزيت (مثل البوليفينول النباتي) و جودة أعلى و زيت أكثر نكهة.

و للعلم فإن فائدة استخدام زيوت الجوز المكررة هي تكلفة أقل و دخان أعلى قليلاً (النقطة التي يبدأ فيها الزيت بإصدار الدخان بعد تعريضه للحرارة) ؛ و سيكون هذا أيضاً اختياراً جيداً لمن يعانون من حساسية من الجوز لأن التنقية تزيل مسببات الحساسية. 

ملاحظة:

الزيت المضغوط بالطرد هو طريقة أخرى للاستخراج مماثلة للضغط على البارد ، و لكنها تستخدم مكبساً لولبياً لا يضيف أي حرارة، و لكن ينتج عنه بعض الحرارة الناتجة عن الاحتكاك.

يتوفر أيضاً زيت الجوز المحمص أو المشوي ، والذي يتم تصنيعه عن طريق عصر الجوز الذي تم تجفيفه أو تحميصه قبل استخراجه ، مما يضفي على الزيت نكهة أكثر ثراءً. 

و عادةً ما يكون هذا الزيت هو أغلى أنواع الزيت بسبب العمالة الإضافية التي ينطوي عليها التصنيع و هو أكثر من منتج غذائي للذواقة.

التخزين و سلامة الغذاء

يجب حفظ زيت الجوز في مكان بارد و مظلم تماماً. و من ناحية أخرى، لإطالة مدة الصلاحية بعد الفتح ، خزن العبوة في الثلاجة لمنع تفسخها و إصدار رائحة غير مرغوبة.

كيف تستخدم زيت الجوز

يجب عدم استخدام زيت الجوز للطهي في درجات حرارة عالية بسبب انخفاض نقطة الدخان (300-350 فهرنهايت).

و يعتبر أفضل الاستخدامات لزيت الجوز، في الخبز - زيت الجوز هو بديل رائع للزبدة أو الزيت المحايد - أو في الاستخدامات الباردة مثل صلصة الخل أو الصلصة الحارة. 

و في حالة استخدام الحرارة ، استخدم زيت الجوز المكرر.

أما إذا كنت تستخدم بشكل أساسي للنكهة ، فاختر زيت جوز عالي الجودة أو معصور على البارد أو محمص.