بذور دوار الشمس : الحقائق الغذائية و الفوائد الصحية

تأتي بذور دوار الشمس من نبات زهرة دوار الشمس (Helianthus annuus).

و بينما يمكن استهلاك بذور دوار الشمس الكاملة ، يفضل الكثير من الناس تناول النواة فقط - أو "لحم" البذرة.

حيث يوجد على السطح الخارجي للنواة هيكل ليفي يصعب هضمه.

تعتبر بذور دوار الشمس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات و هي غنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الأفضل بالنسبة لك. 

نظراً لأنها متوفرة على مدار العام ، فإنها تقدم وجبة خفيفة صحية و تعد إضافات رائعة للسلطات والأطباق البسيطة الأخرى.

حقائق غذائية عن بذور دوار الشمس

يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل 1/4 كوب (34 غ) من حبات بذور دوار الشمس المحمصة الجافة بدون ملح:

• السعرات الحرارية: 207

• الدهون: 19 غ

• الصوديوم: 1 ملغ

• كربوهيدرات: 7 غ

• الألياف: 3.9 غ

• البروتين: 5.8 غ

الكربوهيدرات

يحتوي ربع كوب من حبات بذور دوار الشمس على حوالي 207 سعرة حرارية و 7 غرامات من الكربوهيدرات.

و تأتي حوالي نصف الكربوهيدرات من الألياف (حوالي 4 غرامات) و الباقي من النشا.

و نظراً لوجود القليل من السكر أو عدم وجوده في بذور دوار الشمس ، فإنها تعتبر طعاماً منخفض نسبة السكر في الدم.

و الحمل المقدر لنسبة السكر في الدم لحصة واحدة من حبات بذور دوار الشمس هو "صفر".

الدهون

تأتي معظم السعرات الحرارية في بذور دوار الشمس من الدهون. و ستحصل على ما يزيد قليلاً عن 19 غراماً من الدهون في حصة واحدة من 1/4 كوب.

و مع ذلك ، فإن معظمها أفضل بالنسبة لك ، و هي مزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة (12.6 غ) والدهون الأحادية غير المشبعة (3.6 غ).

و يوجد حوالي 2 غرام من الدهون المشبعة في حصة من حبات بذور دوار الشمس.

البروتين

ستحصل على ما يقرب من 6 غرامات من البروتين في ربع كوب من بذور دوار الشمس.

الفيتامينات و المعادن

بذور دوار الشمس هي مصدر قوة للفيتامينات والمعادن.

إنها مصدر ممتاز لفيتامين إي E ، حيث توفر حوالي 7.4 ملغ أو أقل بقليل من 50٪ من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء و الدواء.

كما أنها مصدر جيد للثيامين والعناصر الغذائية الأخرى بكميات أقل مثل النياسين وفيتامين B6 والفولات.

وتشمل المعادن الموجودة في بذور دوار الشمس النحاس (68٪ من مدخولك اليومي) والمغنيسيوم (10٪) والفوسفور (31٪) والمنجنيز (31٪) والسيلينيوم (35٪) وكميات أقل من الزنك والحديد والبوتاسيوم.

الفوائد الصحية

تأتي الفوائد الصحية لبذور دوار الشمس من العناصر الغذائية التي توفرها ، وعلى الأخص الألياف و فيتامين إي.

دعم صحة الهضم

تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

و الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات.

و التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء عن طريق تنظيم تناول الطعام ، والهضم ، والامتصاص ، و الأيض الغذائي.

و بعض الألياف قابلة للتخمر وتوفر بيئة بكتيريا صحية للأمعاء الغليظة.

توفر نواة بذور دوار الشمس بعض الألياف ، و لكن إذا كنت تأكل البذور الكاملة ، فيمكنك الاستفادة من المزيد حيث أن القشرة مكونة بالكامل من الألياف.

تخفيف الإمساك

توفر نواة دوار الشمس الألياف التي قد توفر سهولة في إخراج البراز لمنع الإمساك.

و بالنسبة لبعض الناس ، قد تكون هذه فائدة صحية.

حيث أظهرت الدراسات أيضاً أن تحسين تناول الألياف الغذائية يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.

و لكن مؤلفي إحدى الدراسات أشاروا إلى أنه لا يحسن بالضرورة تناسق البراز أو يقلل من استخدام الملينات أو يخفف من ألم التغوط.

المساعدة في الحفاظ على الوزن الصحي

تساعد الألياف في الشعور بالشبع. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى الحفاظ على أوزان صحية.

كذلك أظهرت الدراسات الوبائية والسريرية أن تناول الألياف الغذائية يرتبط عكسياً بحالات الاستقلاب الغذائي مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

التقليل من مخاطر المرض

أشارت الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

كما تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بفرط شحميات الدم (ارتفاع تركيز الدهون في الدم) ، وارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) ، وارتفاع الكولسترول (ارتفاع مستويات الكوليسترول).

و هناك أيضاً بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وخاصة سرطان القولون.

و قد خلص مؤلفو إحدى الدراسات الكبيرةإلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كمية من الألياف الغذائية قد قللوا من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من سرطان القولون.

الحد من تلف الخلايا

إن فيتامين إي هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون ويساعد في وظيفة الأعصاب الطبيعية ويحافظ على الأداء السليم لجهاز المناعة. و من المعروف أيضاً أن فيتامين أي E له خصائص مضادة للأكسدة.

حيث تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التلف الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة.

ينتج جسمك الجذور الحرة بشكل طبيعي ، لكن السموم البيئية (مثل دخان السجائر) تساهم أيضاً في تكوين الجذور الحرة في الجسم.

و يقترح الخبراء أن تحصل على مضادات الأكسدة من مصادر الغذاء بدلاً من المكملات.

حيث توفر الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبذور مضادات الأكسدة إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.

الحساسية

هناك تقارير عن ردود فعل تحسسية لمجموعة متنوعة من البذور ، وفقاً للأكاديمية الأمريكية لأمراض الربو والمناعة (American Academy of Allergy Asthma & Immunology - AAAAI). بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ الخبراء أن أنواعاً مختلفة من البذور قد تسبب تفاعلات متصالبة.

و هذا يعني أنه إذا كنت تعاني من حساسية معروفة تجاه بذور الخشخاش ، فقد تواجه أيضًا رد فعل تجاه بذور دوار الشمس.

و إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البذور أو إذا كنت تشك في وجود حساسية من بذور دوار الشمس ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة الشخصية.

الآثار السلبية

قد تواجه آثاراً ضارة من تناول بذور دوار الشمس الكاملة ، خاصةً إذا كنت تتناول الكثير منها.

و يمكن أن يكون الهيكل - أو الغلاف الخارجي - حاداً و يصعب هضمه.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الهياكل إلى انحشار البراز (FI fecal impa*ction) ، و هو شكل حاد من أشكال الإمساك.

و يمكن أن تثقب الهياكل الحادة أيضاً أو تلتصق ببطانات المريء أو الجهاز الهضمي إذا لم تمضغ بشكل صحيح.

و ليس من غير المألوف سماع تقارير عن تناول الأطفال الكثير من قشور بذور دوار الشمس.

ففي بعض الحالات ، قد يتسبب هذا في ظهور كتلة من البذور في المستقيم ، وهو انسداد قد يتطلب علاجاً طبياً من قبل الأطباء.

و غالباً ما يتطلب دخول المستشفى لإزالة الانسداد و استعادة وظيفة الأمعاء الطبيعية. و لتجنب هذا الخطر ، التزم بتناول وجبات خفيفة من حبات بذور دوار الشمس فقط.

أصناف بذور دوار الشمس

يُطلق على معظم بذور دوار الشمس التي تشتريها من المتجر اسم "البذور غير الزيتية". و هذه البذور مخططة بالأبيض والأسود و معبأة لتناولها كوجبة خفيفة أو متضمنة في أطعمة أخرى مثل الخبز.

و لكن عند شرائك بذور دوار الشمس ، سيكون من المفيد قراءة ملصق العبوة بعناية و فحص المحتويات الموجودة بالداخل (إن أمكن). 

و يمكن بيع حبات دوار الشمس أو البذور الكاملة نيئة أو محمصة أو متبلة.

و في كثير من الأحيان ، يتم تغبير الحبوب أو البذور بالملح ، مما يغير المظهر الغذائي.

على سبيل المثال ، قد تحتوي الحصة 1 أونصة (28 غ تقريباً) من البذور المملحة على 45 ملغ أو أكثر من الصوديوم المضاف ؛ و تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 186 ملغ من الصوديوم المضاف.

و إذا تم تحميص البذور أو الحبوب في الزيت ، فسوف تستهلك أيضاً المزيد من الدهون مع كل حصة.

متى تكون بذور دوار الشمس أفضل؟

تزهر أزهار دوار الشمس عادةً في الصيف ، و لكن بذور دوار الشمس الكاملة لها عمر تخزين طويل ، و بالتالي فهي متوفرة طوال العام في معظم الأسواق.

التخزين و سلامة الغذاء

نظراً لأن حبات دوار الشمس تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فهي عرضة للتلف إذا لم يتم تخزينها بشكل صحيح.

و بالتالي من الأفضل تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

و يمكنك أيضاً تخزينها في الفريزر.

و بالتأكيد لا تنسَ عند شراء بذور دوار الشمس الكاملة في المتجر، من التحقق من التاريخ.