9 أطعمة صحية تعمل على خفض نسبة الكوليسترول

 يزيد ارتفاع الكوليسترول cholesterol من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك تصلب الشرايين atherosclerosis  واحتشاء عضلة القلب myocardial infarction (النوبات القلبية).

و يمكن أن يساعد إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة ، بما في ذلك فقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية الروتينية ، على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحتك العامة.

و لاشك أن النظام الغذائي أيضاً يلعب دوراً رئيسياً في هذه المسألة .

إذ من الممكن أن يكون لك تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول "الجيدة" و "السيئة" عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.

لذا ، و من أجل توجيهك عزيزي القارئ إلى الاتجاه الصحيح ، إليك 9 أطعمة صحية للقلب يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي ، و ذلك سواء أكنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أم لا:

1-الشوفان :

يقلل تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة من مستويات الكوليسترول عن طريق امتصاص الدهون في مجرى الدم.

و يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى الـ بيتا غلوكان beta-glucan( و التي توجد أيضاً في خميرة الخباز والشعير وبعض أنواع فطر عش الغراب) والتي ترتبط و تتحد بالدهون وتخرجها من الجسم في البراز.

و يقدم كوب ونصف من الشوفان المطبوخ ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان. و يرتبط تناول 5 إلى 10 غرامات يومياً بانخفاض لا يقل عن 5% في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

2-عين الجمل (الجوز) :

يعد الجوز مادة غني بالدهون الأحادية غير المشبعة "الصحية" monounsaturated fats وأحماض الأوميغا 3 الدهنية omega-3 fatty acids الشائعة في الأسماك.

و يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالجوز في تقليل مستويات الكوليسترول وكذلك التهاب الأوعية الدموية المرتبط بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم hypertension  (ارتفاع ضغط الدم high blood pressure).

و قد خلصت دراسة استمرت عامين نُشرت في عام 2016 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز لا يقلل فقط من الكوليسترول وضغط الدم ، بل يؤخر أيضاً تدهور الشبكية المرتبط بالشيخوخة aging-related retinal deterioration والتدهور المعرفي cognitive decline لدى كبار السن.

3- فول الصويا  soybeans :

يبدو أيضاً أن البروتين الموجود في فول الصويا له تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول المرتفعة. و يمكن أن يقلل تناول حصتين من التوفو أو حليب الصويا أو فول الصويا يومياً من مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5%.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا على مكونات أخرى ، مثل الإيسوفلافون isoflavones، والليسيثين lecithins ، و الصابونين saponins ، والألياف ، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.

و يبدو أن الايسوفلافون ، على وجه الخصوص ، يخفض ضغط الدم ، بينما يمنع الصابونين امتصاص الكوليسترول في الخلايا.

4- الفاصولياء المجففة :

تعد الفاصوليا الجافة ، مثل الفاصولياء الكلاوي (عيشة خانم) kidney beans ، والفاصوليا البحرية navy beans ، والفاصوليا السوداء black beans ، والعدس ، غنية بالألياف القابلة للذوبان وكذلك البروتينات النباتية والمغذيات النباتية.

و يمكن أن يساعد تناول الفاصولياء في تقليل الكوليسترول ، ويرجع ذلك جزئياً إلى أنه يحل محل أنواع أخرى من البروتينات الغنية بالدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء).

و قد أفادت مراجعة للدراسات عام 2014 أن تناول 3/4 كوب من الفاصولياء المجففة المطبوخة كل يوم قد قلل من مستويات الكوليسترول بنسبة لا تقل عن 5% بعد ستة أسابيع.

5- زيت الزيتون :

يعد زيت الزيتون مصدراً ممتازاً للدهون الأحادية غير المشبعة monounsaturated fat ، و هو معروف جيداً بقدرته على تقليل الكوليسترول وتخفيف التهاب الشرايين.

لذا يجب استخدام زيت الزيتون والزيوت غير المشبعة الأخرى ذات الخصائص المضادة للأكسدة المماثلة (مثل زيت الكانولا canola oil  وزيت بذور الكتان flaxseed oil) بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

و قد أفادت دراسة أجريت عام 2015 في كندا أن البوليفينول polyphenols  الموجود في زيت الزيتون يقلل من الأكسدة الضارة لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في الدم.

6- عصير البرتقال :

يشتهر عصير البرتقال بكونه مصدراً ممتازاً لفيتامين C و لكنه يحتوي أيضاً على الـ فيتوستيرول phytosterols  (ستيرولات نباتية plant sterols) التي تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول.

و تتشابه الـ فيتوسترولس في التركيب مع الكوليسترول الحيواني ولكن لا يتم امتصاصها في مجرى الدم بنفس الطريقة.و هي في الواقع ، تمنع امتصاص الكوليسترول الغذائي وتساعد على خفض تركيز الكوليسترول الضار في الدم.

7- اللوز :

يقدم اللوز العديد من الفوائد نفسها لقلبك تماماً مثل الجوز ولكن مع ما يقرب من ضعف البروتين. و توفر أونصة واحدة من اللوز ما يصل إلى 20 غراماً من الدهون لكل أونصة واحدة ، 85% منها أحادي غير مشبع monounsaturated  أو متعدد غير مشبع polyunsaturated .

و وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية Journal of Nutrition ، فإن تناول 1.5 أوقية من اللوز يومياً زاد من مستويات HDL ، بنسبة 10%إلى 15% لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي (ولكن كان له تأثير ضئيل على أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن).

8- الأفوكادو :

يعتبر الأفوكادو مصدراً ممتازاً آخر للدهون الأحادية غير المشبعة ، الفيتوستيرول ، والبوليفينول ، وكلها تترجم إلى تحسين مستويات الكوليسترول. فمن خلال استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالأفوكادو وزيت الأفوكادو ، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 15% لدى الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً معتدل الدهون.

و قد أفادت دراسة أجريت عام 2015 من جامعة ولاية بنسلفانيا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة في اليوم لديهم مستويات منخفضة من LDL بشكل ملحوظ بعد خمسة أسابيع مقارنة بمن يتبعون نفس النظام الغذائي بدون الأفوكادو .

9- سمك السلمون أو التونة :

تعتبر أسماك المحيط الدهنية مثل السلمون و التونة من أفضل مصادر أحماض الأوميغا 3 الدهنية.

و كمجموعة ، فإنه من المعروف أن أحماض الأوميغا 3 الدهنية تقلل بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب عدم انتظام ضربات القلب أو أمراض القلب التاجية.

و تمنع الأوميغا 3 أيضاً إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) في الكبد.و هذا هو نوع الكوليسترول الذي ينقل الدهون الثلاثية إلى الأنسجة ، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ، ومتلازمة عملية الاستقلاب الغذائية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.

و تعد كلاً من الرنجة Herring ، والسلمون المرقط trout والسردين غنية أيضاً بأحماض الأوميغا 3 الدهنية.