الصحة العقلية : 12 نوعاً من الأطعمة لتعزيز وظائف الدماغ

يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها، تأثير كبير على بنية و صحة الدماغ لدينا.

و يمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معزز للدماغ وظائف المخ على المدى القصير و المدى البعيد .

الدماغ هو عضو مستهلك كبير للطاقة ، يستخدم حوالي 20 في المائة من السعرات الحرارية في الجسم ، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد (الطاقة) للحفاظ على التركيز طوال اليوم.

و يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.

إذ تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على سبيل المثال ، في بناء خلايا الدماغ و إصلاحها ، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد و التوتر والالتهابات الخلوية المرتبطة بشيخوخة الدماغ و الاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض ألزهايمر.

تستكشف هذه المقالة الأدلة العلمية وراء 12 من أفضل الأطعمة المفيدة في تعزيز وظائف الدماغ.

1. الأسماك الزيتية

تعتبر الأسماك الزيتية مصدراً جيداً لأحماض أوميغا 3 الدهنية. حيث تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. و بالتالي يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.

لقد وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ. و حدد الباحثون أيضاً وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل أو قدرات التفكير.

تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف الدماغ.

من أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:

• سمك السالمون
  
  
• سمك الأسقمري البحري
  
  
• التونة
  
  
• السمك المملح
  
  
• السردين

و يمكن للناس أيضاً الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا و المكسرات و بذور الكتان والبذور الأخرى.

2. الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكوكوا  Cocoa، و المعروف أيضاً باسم الكاكاو Cacao. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، و هي نوع من مضادات الأكسدة. و تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر و أمراض الدماغ.

يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ. إذ أنه وفقاً لمراجعة أجريت عام 2013 ، فإن هذه المركبات تشجع نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. و قد تحفز أيضاً تدفق الدم في الدماغ.

و تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد تعكس مشاكل الذاكرة لدى الحلزون.

و بالتأكيد لا يزال يتعين على العلماء اختبار هذا على البشر.

ومع ذلك ، فإن دراسة أجريت عام 2018 على البشر تدعم أيضاً تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ.

حيث استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.

و خلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ ، و هو أمر مهم للتعلم ، و قد يوفر أيضاً فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.

3. التوت

مثل الشوكولاته الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد. إذ تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيداً للدماغ.

حيث تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

و تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.

تشير مراجعة عام 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:

• تحسين الاتصال بين خلايا المخ
  
  
• تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
  
  
• زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، و تعزيز التعلم و صحة الذاكرة.
  
  
• تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر و التدهور المعرفي
  
  

تشمل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ ما يلي:

• الفراولة
  
  
• التوت الأسود blackberries
  
  
• التوت الأزرق blueberries
  
  
• الكشمش الأسود blackcurrants
  
  

4. المكسرات و البذور

قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيداً للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.

فقد وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المكسرات بشكل عام أعلى كان مرتبطاً بتحسين وظائف الدماغ في سن الشيخوخة.

المكسرات و البذور هي أيضاً مصادر غنية بفيتامين إي Vitamin E المضاد للأكسدة ، و الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة.

عندما يتقدم الشخص في العمر ، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، و بالتالي قد يدعم فيتامين إي E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.

حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2014 أن فيتامين إي E قد يساهم أيضاً في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

و تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين إي ما يلي:

• بذور زهرة دوار الشمس
  
  
• اللوز
  
  
• البندق

و بالتأكيد سيتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين إي E على الدماغ مزيداً من البحث.

5. الحبوب الكاملة

يعد تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين إي ، حيث تعتبر هذه الحبوب مصدراً جيداً للفيتامين.

و تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:

• الأرز البني
  
  
• الشعير
  
  
• برغل قمح
  
  
• دقيق الشوفان
  
  
• الخبز والحبوب الكاملة
  
  
• مكرونة الحبوب الكاملة

6. القهوة

القهوة معروفة جيداً بأنها تساعد على التركيز - يشربها الكثيرون للبقاء مستيقظين و للتشجيع على التركيز.

يمنع الكافيين الموجود في القهوة مادة في الدماغ تسمى الأدينوزين ، مما يجعل الشخص يشعر بالنعاس.

بالإضافة إلى تعزيز اليقظة ، تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكافيين قد يزيد أيضاً من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.

حيث وجد الباحثون أن الكافيين يسبب زيادة في إنتروبيا الدماغ ، و التي تشير إلى نشاط الدماغ المعقد و المتغير.

فعندما تكون الإنتروبيا عالية ، يمكن للدماغ معالجة المزيد من المعلومات.

و تعتبر القهوة أيضاً مصدراً لمضادات الأكسدة ، و التي قد تدعم صحة الدماغ مع تقدم الشخص في السن.

فقد ربطت إحدى الدراساتبين استهلاك القهوة مدى الحياة و تقليل مخاطر:

• التدهور المعرفي
  
  
• السكتة الدماغية
  
  
• مرض الشلل الرعاش
  
  
• مرض ألزهايمر
  
  

ومع ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على نوم الشخص و لا ينصح الأطباء بتناول الكافيين للجميع.

7. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو مصدراً صحياً للدهون غير المشبعة ، و له دور مهم في دعم صحة الدماغ.

قد يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة من ضغط الدم ، و يرتبط ارتفاع ضغط الدم بالتدهور المعرفي.

وبالتالي ، من خلال خفض ضغط الدم المرتفع ، قد تقلل الدهون غير المشبعة في الأفوكادو من خطر التدهور المعرفي.

و تشمل المصادر الأخرى للدهون غير المشبعة الصحية ما يلي:

• اللوز والكاجو والفول السوداني
  
  
• بذور الكتان وبذور الشيا
  
  
• زيوت فول الصويا وعباد الشمس و الكانولا
  
  
• الجوز و المكسرات البرازيلية
  
  
• السمك

8. الفول السوداني

الفول السوداني هو من البقوليات ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

و تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة والبروتينات للحفاظ على مستويات طاقة الشخص مرتفعة طوال اليوم.

كما يوفر الفول السوداني الفيتامينات والمعادن الرئيسية للحفاظ على صحة الدماغ ، بما في ذلك مستويات عالية من فيتامين إي E و ريسفيراترول.

الريسفيراترول هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية غير الفلافونويدية الموجودة في الفول السوداني و التوت.

حيث تشير الدلائل المستقاة من مقالة مراجعة إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يكون له تأثيرات وقائية ، مثل المساعدة في الوقاية من السرطانات والالتهابات والأمراض العصبية ، بما في ذلك مرض ألزهايمر وباركنسون.

9. البيض

يستمتع الكثيرون بالبيض على الإفطار ، و يمكن أن يكون غذاءً فعالاً لصحة الدماغ.

إنه مصدر جيد لفيتامينات ب التالية:

• فيتامين ب 6
  
  
• فيتامين ب 12
  
  
• حمض الفوليك

و تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذه الفيتامينات قد تمنع تقلص الدماغ و تؤخر التدهور المعرفي.

10. البروكلي

بالإضافة إلى كونه مصدراً منخفض السعرات الحرارية للألياف الغذائية ، فقد يكون البروكلي مفيداً لصحة الدماغ.

و البروكلي غني بمركبات تسمى الجلوكوزينات. و عندما يفكك الجسم هذه المركبات، فإنها تنتج الأيزوثيوسيانات isothiocyanates.

إذ قد تقلل الأيزوثيوسيانات من الإجهاد التأكسدي و تقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي.

من ناحية أخرى يحتوي البروكلي أيضاً على فيتامين سي Vitamin C وفلافونويد ، و يمكن أن تعزز مضادات الأكسدة هذه صحة دماغ الشخص.

تشمل الخضروات الصليبية الأخرى التي تحتوي على الجلوكوسينولات:

• ملفوف بروكسل
  
  
• الملفوف
  
  
• القرنبيط
  
  
• الفجل
  
  
• الكرنب

11. الكرنب Kale

تدعم الخضروات الورقية ، بما في ذلك الكرنب ، صحة الدماغ.

مثل البروكلي ، يحتوي الكرنب على الجلوكوزينات ، كما تحتوي الخضراوات الورقية على مضادات الأكسدة الرئيسية الأخرى و الفيتامينات و المعادن. و هذا هو السبب في أن الكثيرين يعتبرون الكرنب من الأطعمة الفائقة.

12. منتجات الصويا

منتجات فول الصويا غنية بمجموعة معينة من مضادات الأكسدة تسمى البوليفينول.

ربطت الأبحاثبين البوليفينول وتقليل مخاطر الإصابة بالخرف و تحسين القدرات المعرفية في عمليات الشيخوخة المنتظمة.

حيث تحتوي منتجات الصويا على مادة البوليفينول التي تسمى الايسوفلافون ، بما في ذلك ديدزين وجينيستين. إذ تعمل هذه المواد الكيميائية كمضادات للأكسدة ، وتوفر مجموعة من الفوائد الصحية في جميع أنحاء الجسم.

مكملات لوظيفة الدماغ

بالإضافة إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، يفكر بعض الأشخاص في تناول المكملات الغذائية لتحسين وظائف الدماغ. و لكن هل هذه المكملات تعمل بالفعل؟

قد يؤدي تناول الفيتامينات ب، سي، إي B أو C أو E أو بيتا كاروتين أو المغنيسيوم إلى تحسين وظائف الدماغ إذا كان الشخص يعاني من نقص في أي منها. 

أما إذا كان الشخص لا يعاني من نقص ، فمن غير المرجح أن تحسن هذه المكملات الأداء العقلي.

حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول الجينسنغ قد يحسن هذا الأداء. و مع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يوصي الأطباء بالجينسنغ لتعزيز وظائف الدماغ.