تمارين كيجل : دليلك خطوة بخطوة لأداء هذه التمارين

إن ممارسة تمارين كيجل Kegel بشكل صحيح يعني تعرفك على عضلات قاع الحوض و العمل على تقويتها.

 و لابد لك من ان تعلم بأن تمارين كيجل لن تساعدك على أن تبدو بشكل أفضل ، ولكنها تفعل شيئاً بنفس الأهمية و هو: تقوية العضلاتالتي تدعم المثانة.

و يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن يكون لها دور كبير و مهم للغاية في التخلص من سلس البول incontinence.

و قد تم تطوير هذه التمارين في أواخر الأربعينيات من القرن العشرين من قبل الدكتور أرنولد هـ. كيجل Dr

. Arnold H. Kegel ، وهو طبيب نسائي أمريكي ، و هي -أي هذه التمارين- وسيلة غير جراحية لمنع النساء من تسريب البول. كما أن لهذه التمارين دور فعال بالنسبة للرجال الذين يعانون من سلس البول.

و على الرغم من أن تمرينات كيجل Kegel بسيطة و سهلة ، إلا أن إيجاد العضلات المناسبة للتدريبات ليست كذلك.

و كما هو شائع فإن حوالي الثلث أو أكثر من النساء والرجال الذين يمارسون تمارين كيجل -في الواقع- يعملون على عضلات البطن abdominal والأرداف buttock أو عضلات الفخذ الداخلية.

و بالتالي فهم لا يجنون الفوائد المرجوة من هذه التمرينات.

و بناءً على ما سبق فعلينا في البداية، أن نحدد مواقع عضلات الحوض التي يجب أن نعمل عليها في هذه  التمرينات و من بعد ذلك نجي الفوائد الصحية من متابعة التمرين.

تحديد موقع عضلات الحوض pelvic muscles

يمكن استخدام العديد من التقنيات للعثور على مجموعة العضلات المناسبة لممارسة الرياضة.

فبالنسبة للنساء:

• ادعي بأنكِ تحاولين تجنب تمرير الغازات (خروج ريح من فتحة الشرج).
  
  
• تظاهري بشد (القبض) المهبل حول سدادة.

و بالنسبة للرجال:

• ادعي أنك تحاول تجنب تمرير الغازات (خروج ريح من فتحة الشرج).
  
  
• أثناء التبول ، حاول إيقاف مجرى البول.

و عليه، إذا حددتم العضلات المناسبة ، فستشعرون بانكماش في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من المنطقة الأمامية.

مارس التقلصات (الانقباض)

اختر وضعية من التمدد على ظهرك حتى تشعر بتقلص عضلات قاع الحوض. و عندما تشعر فعلاً بذلك ابدأ على الفور بممارسة التمرين من خلال الجلوس والوقوف.

شد (قبض) واسترخاء

• شد عضلات قاع الحوض لمدة ثلاث 3 إلى خمس 5 ثوانٍ.
  
  
• استرخ لمدة ثلاث 3 إلى خمس 5 ثوانٍ.
  
  
• كرر الشد / الاسترخاء لعدد 10 مرات.

حافظ على استرخاء العضلات الأخرى:

لا تقلص عضلات البطن أو الساق أو الأرداف ، أو أن ترفع تجويف الحوض. و لا تنس أن تضع يدك بلطف على بطنك لاكتشاف حركة البطن غير المرغوب فيها.

مدد الزمن قليلاً:

حاول أن تضيف زيادة تدريجية في طول الانقباض والاسترخاء. أي أن تجعل مدة الشد (القبض) عشر 10 ثوانٍ  و كذلك الاسترخاء لمدة عشر 10 ثوانٍ

حاول زيادة عدد العدات أكثر:

حاول القيام بما لا يقل عن 30 إلى 40 مرة لتمرين كيجل كل يوم.

و إذا استطعت أن تجعلها على مدار اليوم فسيكون ذلك أفضل من القيام بها جميعاً مرة واحدة. و نظراً لأن هذه تمارين بسيطة فيمكنك القيام بها خلسة، و يمكن ألا يلاحظها.

و بالتالي يمكنك أن تتسلل قليلًا عند الانتظار في مكان ما، او عند التوقف لاستخدام المصعد أو الوقوف في طابور انتظار.

نوّع التمرين:

مارس فترات قصيرة (2-3 ثواني) من الانقباضات و الاسترخاءات ( و يمكن أن تسمى أحياناً "نقرات سريعة") بالإضافة إلى الأزمان الأطول.

تمارين كيجل Kegel في أي حالة طوارئ

إذا كنت تلاحظ أي تسرب للبول منك عندما تسعل cough أو تعطس sneeze أو تضحك laugh أو عندما تنحني bend over أو عندما ترفع شيئاً ثقيلاً ( ما يمكن تسميته سلس الإجهاد -البول stress incontinence) ، فقد يكون القيام بواحد أو أكثر من تمارين كيجل قبل حدوث أي نوع من "محفزات" تسريب البول، كافياً لمنع أي تسرب.

و إذا كانت لديك الرغبة في التبول، وتشك في أنك ستقوم بذلك في المرحاض ، فإن القيام بـتمرينات كيجل Kegels قد ينقلك بأمان إلى الحمام.