هل يسبب الأكل في وقت متأخر من الليل زيادة الوزن ؟

يقلق كثير من الناس بشأن زيادة الوزن weight gain عند تناول الطعام في وقت متأخر عن وقت معين.

و هناك أحد الاقتراحات الشائعة و هي عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً ، بيد أن النصيحة بشأن تناول الطعام في الليل مضللة.

و في الواقع ، ما تأكله أكثر أهمية بكثير من وقت الأكل.

و تفصل هذه المقالة الحقيقة عن الخيال عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل و ربطه بزيادة الوزن.

الأكل و إيقاعك اليومي

تنبع فكرة أن تناول الطعام في الليل يزيد وزنك من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، و التي تشير إلى أن الجسم قد يستخدم السعرات الحرارية المستهلكة بشكل مختلف بعد وقت معين من اليوم.

و يفترض بعض الباحثين أن تناول الطعام ليلاً يتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية ، و هي دورة مدتها 24 ساعة تخبر جسمك بموعد النوم و الأكل والاستيقاظ.

و وفقاً لإيقاعك اليومي ، فإن الليل مخصص للراحة و ليس الأكل.

في الواقع ، تدعم العديد من الدراسات الحيوانيةهذه النظرية.

إذ تكتسب الفئران التي تأكل معاكسة لإيقاعها اليومي وزناً أكبر بكثير من الفئران التي تأكل فقط خلال ساعات الاستيقاظ ، حتى لو أكلت نفس الكمية من الطعام

و مع ذلك ، لا تدعم جميع الدراسات التي أجريت على البشر هذه الفكرة.

في حين أنه في الواقع ، تشير الدراسات التي أجريت على البشر إلى أنه ليس بالضرورة الوقت الذي تأكله ، و لكن مقدار ما تأكله هو المهم.

و على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1600 طفل عدم وجود صلة بين تناول العشاء بعد الساعة 8 مساءً، و الوزن الزائد.

و في هذه الدراسة ، لا يبدو أن الأكل المتأخر يستهلك المزيد من السعرات الحرارية الكلية.

و مع ذلك ، عندما تتبع الباحثون عادات الأكل لدى 52 بالغاُ ، فقد وجدوا أن أولئك الذين تناولوا الطعام بعد الساعة 8 مساءً، أنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر من الذين تناولوها سابقاً،

و يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي يستهلكها الأشخاص المتأخرون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

بشكل عام ، عندما يقع إجمالي ما تتناوله من السعرات الحرارية ضمن احتياجاتك اليومية ، فلا يبدو أن زيادة الوزن تحدث لمجرد تناول الطعام في الليل.

مواضيع ذات صلة :

إدارة الوزن بنجاح: توقف عن حساب السعرات الحرارية

إدارة الوزن: 5 طرق لحرق السعرات الحرارية دون ممارسة التمارين الرياضية

من يأكلون بوقتٍ متأخر يميلون إلى أن يأكلوا أكثر

إن أحد التفسيرات للارتباط بين تناول الطعام في الليل و زيادة الوزن هو ميل الأشخاص الذين يأكلون بوقت متأخر من الليل لتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

بغض النظر عن التوقيت ، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه سيؤدي إلى زيادة الوزن.

و على سبيل المثال ، نظر الباحثون في العلاقة بين توقيت الوجبة و إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لـ 59 شخصاً.

و الجدير بالذكر أن الأفراد الذين تناولوا الطعام قبل موعد نومهم تناولوا سعرات حرارية أكثر بشكل عام من أولئك الذين تناولوا آخر وجبة في وقت مبكر.

و قد وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يأكلون بين الساعة 11 مساءً، و 5 صباحاً قد استهلكوا ما يقرب من 500 سعرة حرارية يومياً أكثر من أولئك الذين حددوا تناولهم لساعات النهار.

و بمرور الوقت ، زاد متوسط ​​الأكل الليلي بمقدار 4.5 كغ تقريباً.

و بالتالي ، فإن تناول الطعام ليلاً قد يؤدي إلى زيادة الوزن فقط إذا كنت تأكل فائضاً من السعرات الحرارية.

قد يؤثر الأكل المتأخر على اختيارات الطعام

لا يميل الأشخاص الذين يأكلون في وقت متأخر من الليل، إلى تناول المزيد من الطعام فحسب ، بل يتخذون أيضاً خيارات طعام أكثر فقراً.

ففي الليل ، سيكون من المرجح أن تختار الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية الكثيرة. و هي أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة ، مثل رقائق البطاطس و الصودا و الآيس كريم.

و هنالك العديد من الاسباب المحتملة لهذا. 

• قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل من الوصول بسهولة إلى الطعام الصحي.

و بالتأكيد فالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية هم مثال جيد على ذلك. 

و في حين أن العديد من الدراسات تشير إلى أن العاملين ليلاً يميلون إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية للراحة ، حيث قد يكون هناك نقص في الخيارات الصحية المتاحة في مكان العمل ليلاً.

• الأكل العاطفي Emotional eating هو عامل آخر يؤدي إلى خيارات طعام أقل في الليل. و بالطبع فمن المهم التمييز بين الجوع الحقيقي و الأكل بسبب التوتر أو القلق أو الملل أو الحزن. 
  
  
• و كذلك، تم ربط التعب بزيادة تناول الطعام، و الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. و قد يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الشهية أثناء الحرمان من النوم.

مرة أخرى ، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، فإن ما تأكله يكون أكثر أهمية من وقت الأكل. و إذا كنت تأكل في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فلن تكتسب وزناً بمجرد تناول الطعام ليلاً.

و بالتأكيد إذا كنت جائعاً حقاً بعد العشاء ، ففكر في اختيار الأطعمة و المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية. و هذه الأغذية منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة غذائية عالية.

تتضمن بعض الخيارات الرائعة ما يلي:

• أعواد الجزر و الكرفس مع الحمص
  
  
• شرائح التفاح مع جزء صغير من زبدة الجوز المفضلة لديك
  
  
• الفشار العادي المحمص في الهواء الساخن
  
  
• حفنة من العنب المجفف (أو المفرز)

توقيت و تكرار الوجبة

على الرغم من أن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو ما يؤثر في النهاية على وزنك ، إلا أن الأبحاث تظهر أنه قد تكون هناك طرق لتنظيم شهيتك من خلال توقيت الوجبة و تكرارها.

على سبيل المثال ، تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبة فطور ذات سعرات حرارية أعلى قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول و ربما يمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل.

و في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 600 سعر حراري شهية أقل و شهية أقل بشكل ملحوظ خلال النهار من أولئك الذين تناولوا 300 سعر حراري على الإفطار.

و تم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل خاص.

و ننصحك -على الدوام- بأن تضع في اعتبارك أن الإفطار قد لا يكون ضرورياً إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل - على الأقل ليس في الوقت التقليدي.

و ما عليك إلا أن تتبع إشارات الجوع و قد تجد نفسك تتناول وجبتك الأولى في وقت متأخر عن المعتاد.

و قد ترغب أيضاً في التفكير في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر.

إذ تشير بعض الدراسات ، و ليس كلها ، إلى أن هذا قد يساعدك على إدارة شهيتك و تقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم.

لذلك ، قد يكون تغيير توقيت و وتيرة الوجبة، هو استراتيجية جيدة لتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام من خلال التحكم في الجوع.