نظام غذائي لزيادة الوزن نصف كيلو يوميًا

نظام غذائي لزيادة الوزن نصف كيلو يوميًا نقدمه لكِ اليوم لكي نخلصك من النحافة بكل سهولة، تعرفي معنا من خلال السطور التالية على الوجبات الكاملة التي يجب تناولها على مدار الأسبوع لزيادة ملحوظة في الوزن.

اليوم الأول:

وجبة الإفطار:

- 1.5 كوب من الشوفان.

- 1 كوب من الحليب.

- ½ كوب من التوت البري، أو الزبيب المجفف.

- 1 ملعقة من زيت الكتان الطبيعي.

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- 1 كوب حليب كامل الدسم.

- ثمرة فاكهة.

- 1 ملعقة من زبدة الفول السوداني.

- 1 ملعقة من جبن الموتزاريلا.

وجبة الغداء:

- سلطة البيض مع خبزتين من الحبوب الكاملة.

- ثمرة موز.

وجبة العصر:

- 1 كوب من الزبادي قليل الدسم.

- مقدار 1 كوب من الجبن خالى الدسم.

- 1 كوب من التوت (يفضل التوت الازرق).

- 2 ملعقة كبيرة من جنين القمح.

- 1 ملعقة عسل كبيرة.

وجبة العشاء:

- 150 جرام من سمك السلمون.

- 1 ثمرة بطاطا حلوة كبيرة الحجم.

- 1 كوب من الفاصولياء الخضراء.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة:

- مخفوق زبدة الفول السودانى (موز مقطع مع الحليب وزبدة الفول السوداني).

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار:

- 4 فطائر وافل (معد من الحبوب الكاملة).

- 2 ملعقة كبيرة من مشروب القيقب.

- مقدار 1 كوب من الجبن قليل الدسم.

- 1 كوب من الفراولة

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- 2 خبزة من الحبوب الكاملة.

- 2 ملعقة كبيرة من الفول السوداني.

- ثمرة موز.

- 2 ملعقة من العسل الطبيعي.

- 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

وجبة الغذاء:

- 1 طبق من المكرونة بالخضروات.

- 1 كوب حليب قليل الدسم.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية:

- 700 سعر حراري.

- 25 جرام من البروتين.

- 125 جرام من الكربوهيدرات.

- 11 جرام من الدهون.

وجبة العصر:

مخفوق الحليب مع الفواكه (كوب من الحليب، مع كوب من الفاكهة، بالإضافة إلى ملعقتين من زيت الكتان).

وجبة العشاء:

- 225 جرام من صدور الدجاج.

- ثمرتين كبيرتين من البطاطا الحلوة.

- مقدار 1 كوب من شوربة الخضار المكون الرئيسي لها الكرنب.

وجبة خفيفة:

- حصة من حلوي البودنج.

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار:

- أومليت البيض مع الخضروات (2 بيضة كاملة، 2 بياض بيض، ½ كوب جبن، ½ كوب خضروات).

- 2 خبزة من الحبوب الكاملة.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

- ثمرة فاكهة (ويفضل البرتقال).

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- 1 علبة من التونة.

- 2 كوب من الأرز البني.

- 1 طبق من السلطة.

- ثمرة برقوق أو خوخ.

وجبة الغذاء:

ساندوتشات الدجاج بالجبن المكونة من التالي:

- 2 خبزة من الحبوب الكاملة.

- 225 جرام من صدور الدجاج.

- 2 رقاقة من جبن البروفيلون.

- خردل، خس، طماطم.

- طبق صغير من العنب.

وجبة العصر:

- مخفوق الحليب مع الفواكه.

- 1 كوب حليب قليل الدسم.

- 2 كوب من الفاكهة المقطعة.

وجبة العشاء:

- 170 جرام من لحم الضأن المشوي.

- ثمرة فاكهة.

- 2 كوب من الأرز البني.

وجبة خفيفة:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- ثمرة فاكهة كبيرة الحجم.

- 2 كوب من الأرز البني.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار:

- فطيرة وافل كبيرة الحجم.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 1 كوب حليب قليل الدسم.

- 2 ثمرة من الفاكهة.

وجبة الغذاء:

سندوتش التونة مع الجبن مكونة من التالي:

- خبزة أو شريحتين توست من الحبوب الكاملة.

- 125 جرام من التونة.

- شريحتين من جبن الشيدر.

- مايونيز، طماطم، خس.

- 1 ثمرة كمثرى.

وجبة العصر:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 1 كوب حليب قليل الدسم.

- 2 ثمرة من الفاكهة.

وجبة العشاء:

- طبق دجاج التشيلي

وجبة خفيفة:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- ثمرة من الفاكهة.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار:

- فطيرة.

- 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

- مقدار كوب من التوت.

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

- ثمرتين من الفاكهة.

وجبة الغذاء:

ساندوتش اللحم الضأن والجبن مكونة من التالي:

- 125 جرام من لحم الضأن المشوي.

- خبزة أو شريحتين توست من الحبوب الكاملة.

- شريحتين من الجبن السويسري.

- خردل، خس، طماطم.

- 1 ثمرة من التفاح

وجبة العصر:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

- ثمرتين من الفاكهة.

وجبة العشاء:

- ساندوتش برجر (مع الشرائح الجبن، والخبز المصنع من الحبوب الكاملة).

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

- وجبة خفيفة

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 1 ثمرة من الفاكهة.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار:

- 2 ساندوتش من بوريتو البيض.

- ثمرة فاكهة (ويفضل البرتقال أو الجريب فروت).

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- قطعتين من الكيك.

وجبة الغذاء:

- 2 ساندوتش من بوريتو اللحم.

- جزرة متوسطة الحجم.

وجبة العصر:

ساندوتش زبد الفول السوداني والموز المكون من التالي:

- 3 شرائح من الخبز.

- 3 ملاعق من زبدة الفول السوداني.

- 2 ثمرة من الموز.

- كوب من الفاصولياء (يفضل تناول الفاصولياء السوداء).

وجبة العشاء:

- 170 جرام من التونة.

- 1 كوب من المعكرونة (يفضل استخدام المعكرونة القمح الكامل).

- 1 كوب قليل الدسم.

وجبة خفيفة:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

- 2 كوب صغير من الفاكهة.

- 1 ملعقة من زيت الكتان.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار:

- خبزة من الحبوب الكاملة.

- 125 جرام من السلمون.

- 2 ملعقة من الجبن سهل الفرد.

- ثمرة كمثرى.

وجبة خفيفة منتصف الصباح:

- القدر الكافي من البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة.

- 1 كوب من الجبن قليل الدسم.

- ثمرة برتقال.

وجبة الغذاء:

ساندوتش اللحم المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:

- 170 جرام من لحم الضأن المشوي.

- 2 شريحة من التوست، أو خبزة.

- شريحتين من الجبن.

- طماطم، خردل، خس.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

- وعاء من سلطة الفواكه والخضار.

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

- 2 كوب صغير من الفاكهة.

- 1 ملعقة من زيت الكتان.

وجبة العصر:

- مخفوق البروتين (مكمل غذائي).

- 2 كوب من الحليب قليل الدسم.

- 2 كوب صغير من الفاكهة.

- 1 ملعقة من زيت الكتان.

وجبة العشاء:

ساندويتش لحم الضأن المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:

- 170 جرام من لحم الضأن المشوي.

- 2 شريحة من التوست، أو خبزة.

- شريحتين من الجبن.

- طماطم، خردل، خس.

- ساندوتش برجر (مع الشرائح الجبن، والخبز المصنع من الحبوب الكاملة).

- 2 كوب من الخضار السوتيه.

- ثمرة من البطاطا الحلوة.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة:

ساندويتش لحم الضأن المشوي مع الجبن مصنوع بالمكونات التالية:

- 170 جرام من لحم الضأن المشوي.

- 2 شريحة من التوست، أو خبزة.

- شريحتين من الجبن.

- طماطم، خردل، خس.

- 1 كوب من الحليب قليل الدسم..

- مقدار 1 كوب من سلطة الفواكه.