كيف تخسر 5 كيلو جرام في الشهر بـ14 خطوة بسيطة

كيف تخسر 5 كيلو جرام في الشهر، غلإجابة تكمن في 14 خطوة بسيطة، ويمكن أن يكون الوصول إلى أهداف خسارة الوزن تحديًا كبيرًا، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره.

ومع ذلك، فإن القيام بخطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك، يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر قابلية للتحكم فيه.

ومن خلال إجراء بعض التغييرات الطفيفة على روتينك اليومي، يمكنك أن تفقد بأمان ما يصل إلى 5 كيلو جرام في شهر واحد فقط، لتصل إلى أهداف فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

14 خطوة بسيطة لإسقاط 5 كيلو جرام في شهر واحد:

القيام بتمارين الكارديو أو التمارين الهوائية:

التمارين الهوائية المعروفة أيضًا باسم الكارديو هي نوع من النشاط البدني، الذي يزيد من معدل ضربات قلبك لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقوية قلبك ورئتيك، وتعد إضافة الكارديو إلى روتينك أحد أكثر الطرق فاعلية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.

ولقد أظهرت دراسة أجريت على 141 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة، أن الجمع بين 40 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9٪ على مدى ستة أشهر.

ووجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعر حراري خمس مرات أسبوعيًا عن طريق ممارسة تمارين الكارديو، أدى إلى فقدان الوزن في المتوسط ​​ (3.9 كجم) و(5.2 كجم)، على التوالي.

وللحصول على أفضل النتائج، حاول أن تناسب ما لا يقل عن 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع.

ويعتبر المشي، والركض، والملاكمة، وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أشكال قليلة من تمارين الكارديو، التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن بسرعة.

خفض الكربوهيدرات المكررة:

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة بسيطة أخرى لتحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن، ومن المفيد بشكل خاص تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات المكررة، وهي نوع من الكربوهيدرات التي يتم تجريدها من محتواها الغذائي ومحتوى الألياف أثناء المعالجة.

وليس فقط الكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع.

وتشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة مرتبط بارتفاع وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية، ووجدت دراسة كبيرة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة كان لديهم في المتوسط ​​دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.

وللحصول على أفضل النتائج، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة بكثرة، لمنتجات الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

ابدأ بحساب السعرات الحرارية:

من أجل إنقاص الوزن، يمكنك تقليل السعرات الحرارية أو زيادة نشاطك البدني اليومي.

يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية تراجع نظامك الغذائي مما يزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.

وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص، أدت أنظمة فقدان الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحدها لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل، لذلك قم بإقرانه مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.

اختر مشروبات أفضل:

بالإضافة إلى تغيير وجباتك الرئيسية، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة بسيطة أخرى لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال.

غالبًا ما يتم تحميل الصودا والعصير ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

على العكس من ذلك، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

ولقد أظهرت دراسة أجريت على 24 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أوقية من السوائل (500 مل) من الماء قبل الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة.

وجدت دراسة صغيرة أخرى في 14 شخصًا أن شرب 16.9 أوقية من السوائل (500 مل) من الماء زاد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ بعد 30-40 دقيقة، مما زاد قليلاً من عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة.

ولتقليل فقدان الوزن، اقتطع المشروبات عالية السعرات الحرارية والمحلاة واستبدلها بشرب 34-68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء طوال اليوم.

تناول الطعام ببطء:

يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بطعامك أثناء الاستماع إلى جسمك، استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.

فعلى سبيل المثال، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء قلل من تناول السعرات الحرارية بمتوسط ​​10٪، وزاد من استهلاك المياه وأدى إلى الشعور بالامتلاء أكثر من تناول الطعام بسرعة.

ولقد أظهرت دراسة أخرى، أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات هرمونات معينة في جسمك مسؤولة عن تعزيز الامتلاء، ويمكن أن يساعدك تناول كميات صغيرة وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتناول الطعام ببطء أكبر لزيادة فقدان الوزن.

أضف الألياف إلى نظامك الغذائي:

الألياف هي مادة غذائية تتحرك عبر جسمك دون هضمها، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وإبطاء إفراغ المعدة وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما تظهر دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن.

ووفقًا لأحد المراجعات، فقد ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى مع انخفاض بنسبة 10٪ في تناول السعرات الحرارية و4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة مرتبط بانخفاض 0.5 رطل (0.25 كجم) في وزن الجسم خلال فترة 20 شهرًا.

كل ما عليك هو أن تستهدف ما لا يقل عن 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن.

تناول وجبة فطور عالية البروتين:

يعد الاستيقاظ لتناول إفطار صحي غني بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك، والبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، ويمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على فقدان الوزن عن طريق تقليل شهيتك وخفض استهلاك السعرات الحرارية.

ولقد أظهرت دراسة صغيرة لمدة 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية قللت من الاستهلاك اليومي بمقدار 441 سعرًا حراريًا وخفضت وزن الجسم بمقدار 10.8 رطل (4.9 كجم).

كما وجدت دراسة أخرى تمت على 20 مراهقة أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين زاد من الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تربط العديد من الدراسات زيادة تناول البروتين بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت، وتعد الشوفان والزبادي والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.

احصل على قسط كاف من النوم كل ليلة:

قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملًا مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح، خاصًة إذا كنت تحاول فقدان 10 أرطال في الشهر، ووفقًا لإحدى الدراسات الصغيرة، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية.

من ناحية أخرى، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم والضغط خلال سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة زاد من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33٪.

لذا، حاول النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل في الليلة، وضع جدول نوم منتظم وتقليل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك لفقدان الوزن.

جرب تمارين المقاومة:

تمارين المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي ينطوي على العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتمارين المقاومة ، فقد يعزز التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.

ولقد أظهرت دراسة أجريت على 94 شخصًا أن تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن، مما يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.

وبالمثل، أشارت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا إلى أن تسعة أشهر من تدريب المقاومة زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة يوميًا بمتوسط ​​5٪.

ويعد استخدام أدوات الجمنازيوم أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين وفعالتين لبدء تمرين المقاومة وتعزيز فقدان الوزن.

ممارسة الصيام المتقطع:

ينطوي الصيام المتقطع على التنظيم بين فترات تناول الطعام والصيام، وعادة ما تستمر فترة الصيام من 16 إلى 24 ساعة.

ويمكن أن يقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق تحديد الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام، مما قد يعزز فقدان الوزن.

في الواقع، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا بنفس القدر مثل تقييد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام على المدى القصير يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.

وقد يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو البشري (HGH)، وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيف، وهناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع، وغالبًا ما يتضمن اختيار مدة 8-10 ساعات لتقييد تناول الطعام كل يوم.

تناول المزيد من الخضروات:

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، وتوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف لعدد قليل من السعرات الحرارية.

ولقد أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة قدرها 3.5 أونصة (100 جرام) في استهلاك الخضروات اليومي قد ارتبطت بـ 1.1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن على مدى ستة أشهر.

كما وجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 17 دراسة في أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة .

وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاكك للألياف من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضار، مرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم.

وللحصول على طريقة سهلة لرفع حصة الخضروات الخاصة بك، أضف وجبة إضافية أو اثنتين على الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.

تجنب الصلصات والتوابل:

يمكن أن تتكدس الإضافات على الأطعمة المفضلة لديك بسرعة  لتتحول من وجبة صحية إلى قنبلة من السعرات الحرارية.

وعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على ما يصل إلى 90 سعرًا حراريًا، في حين أن عبوات صلصة الرانش في كمية ضخمة منه تحتوي على 73 سعرة حرارية لكل ملعقة واحدة (15 جرامًا).

وصلصة الترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشعبية الأخرى التي يمكن أن تتسبب في تكدس السعرات الحرارية بسرعة.

وباستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة، يمكنك تقدير أن قطع حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بما يكفي لخسارة ما يصل إلى تسعة أرطال على مدار العام.

كما يمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى، وبدلًا من ذلك، حاول تتبيل الأطعمة باستخدام الأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن، أو استبدالها بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل.

قم بتمارين HIIT:

التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين التدفقات السريعة للنشاط وفترات التعافي القصيرة، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن، ويمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 5 كيلو جرام في الشهر.

في الواقع، قارنت إحدى الدراسات بين تسعة رجال آثار الـ HIIT على الجري وركوب الدراجات وتدريب المقاومة، موضحة أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة أحرقت 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى.

كما أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين قاموا بهذه التمارين لمدة 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم و17٪ من دهون البطن على مدى 12 أسبوعًا دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم.

وللبدء، حاول تبديل تمرينات القلب الخاصة بك وإجراء تمرين HIIT واحد أو اثنين في الأسبوع، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة، ويمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمارين HIIT الخاصة بك، مثل القفز، والقرفصاء، ودفع تمارين الضغط والدبابات.

التحرك أكثر طوال اليوم:

حتى عندما تقصر في التمارين الرياضية التي عليك القيام بها، يمكن أن تؤدي إضافة كميات صغيرة من النشاط إلى التخلص من وزن الجسم، كما يمكنك إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل مجهود. ولعل وقوف السيارات في مكان أبعد في ساحة الانتظار، استخدام السلالم بدلاً من المصعد، والمشي خلال استراحة الغداء والتمدد كل 30 دقيقة هي بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.