هل تفكرين في اختيار رجيم الصوم المتقطع ؟ قرب موعد الزفاف وتريدين خصرا رشيقا وعادات غذائية صحية تحملينها معك للحياة الزوجية؟ تابعي معنا أحدث أنواع الريجيم المنصوح به من قبل أشهر أخصائيي التغذية: رجيم الصوم المتقطع.
رجيم الصوم المتقطع
الصوم المتقطع هو شكل من أشكال الأكل المقيد الذي وجد أن له فوائد صحية كثيرة.
كما اكتسب هذا الريجيم شعبية كوسيلة صحية لإنقاص الوزن وحماية وظائف المخ.
كيف تطبقين الصوم المتقطع؟ ماذا تأكلين وأنت في هذا الريجيم؟ ما هي منافع هذا الريجيم؟ هل هناك أي آثار جانبية؟
تعرف على كل شيء عن الصوم المتقطع في هذا المقال الذي سيكون دليلك الشامل حول هذا الريجيم الصحي.
1- ما هو رجيم الصوم المتقطع ؟
الصوم المتقطع هو عملية الأكل والصوم بالتناوب.
هذا النوع من الأكل يساعد في تقييد استهلاك السعرات الحرارية و / أو استخدام السعرات الحرارية المخزنة في شكل طاقة قابلة للاستخدام.
كما أظهرت الدراسات أن ريجيم الصوم المتقطع لديه فوائد صحية مختلفة.
قبل القيام بالصوم المتقطع، يجب اتباع هاته القواعد:
- القاعدة الأولى: لا يوجد قيود على السعرات الحرارية في الصيام المتقطع.
لكن يمكنك بسهولة استهلاك سعرات حرارية أقل عن طريق تقسيم كمية الطعام التي تتناولينها إلى 6 وجبات يوميا.
لا تأكلي واحدة من هاته الوجبات، وسوف تقللين أكثر من السعرات الحرارية.
- القاعدة الثانية: جربي ريجيم الصوم المتقطع بالتدريج.
ابدئي بالصيام لمدة 6 ساعات ثم أضيفي إضافة تدريجية في مدة الصيام.
صومي مرة أو مرتين في الأسبوع قبل محاولة الصيام بشكل متقطع كل يوم.
- القاعدة الثالثة: حاولي جدولة مرحلة الصيام بطريقة تمنحك 7 ساعات من النوم خلال تلك الفترة.
اذهبي إلى السرير بعد 3-4 ساعات من تناول وجبة كبيرة، واحصلي على نومك، وستتحصلين حينها على 11 ساعة من الصيام!
أفيقي وانتظري لمدة 1-4 ساعات (حسب نوع الصيام المتقطع الذي تقومين به)، وستكونين قد قمت بالصوم المتقطع بنجاح.
- القاعدة الرابعة: حافظ على رطوبة جسمك بشرب كمية كافية من الماء.
- القاعدة الخامسة: تحدثي إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. إذا سمحوا لك بالصيام المتقطع، فاستمري في تقدمك!
هناك طرق مختلفة يمكنك القيام بها للصوم المتقطع. تابعي معنا أهمها في الفقرة التالية.
2- كيفية تطبيق رجيم الصوم المتقطع
هناك العديد من الطرق لتطبيق الصوم المتقطع وهذه أنجعها:
- الصيام المتقطع 16/8
يتطلب منك هذا الريجيم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول وجباتك في غضون نافذة قصيرة مدتها 8 ساعات.
يُعرف هذا النوع من الصوم المتقطع أيضًا باسم النظام الغذائي لمدة 8 ساعات أو النظام الغذائي 16/8 أو التغذية المقيدة بالوقت.
على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة الإفطار في الساعة التاسعة صباحا، يجب أن تكون آخر وجبة في اليوم في الخامسة مساء. بعد ذلك يجب عليك الصوم حتى صباح اليوم التالي.
- الصيام المتقطع 5:2
ينطوي هذا الريجيم على استهلاك الطعام دون أي قيود لمدة خمسة أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية (500 حمية من السعرات الحرارية) لمدة يومين غير متتاليين.
- الصوم يوم بيوم
يتكون نمط الصيام هذا من أيام أكل غير مقيد وأيام صيام بالتناوب.
يمكنك أن تستهلك أي شيء في أيام الأكل.
لكن في أيام الصوم، يمكنك استهلاك حوالي 20٪ فقط من إجمالي احتياجات الطاقة في الجسم.
إذا كنت تستهلكين 2000 سعرة حرارية في يوم الصيام، يمكنك استهلاك 400 سعرة حرارية فقط في يوم الصيام.
- الصيام لمدة 24 ساعة متتالية
الصيام على مدار 24 ساعة لمدة يوم أو يومين في الأسبوع.
اختاري اليوم وفقا لجدولك وأيام راحتك. افعلي ذلك فقط إذا وافق طبيبك عليه.
- صيام المحاربين
الصيام أثناء النهار والأكل أثناء الليل هو أسلوب حياة يتبعه المحاربون.
استهلكي الأطعمة الغنية بالبروتين وتناولي عشاء غنيا في الليل.
يجب عليك أيضا تضمين التمرين الرياضي في روتينك.
هذا التوازن بين الصيام والتمارين الرياضية سيبقيك نشيطة وسيخلصك من الدهون في الجسم.
- عدم أكل وجبة رئيسية
تخطي أي من الوجبات الرئيسية – الإفطار أو الغداء أو العشاء.
بهذه الطريقة، يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة والبقاء في حالة الصيام أيضا.
ملاحظة: تخطي وجبة فقط إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة ولم تكوني جائعة جدا.
3- كيف تأكلين في رجيم الصوم المتقطع ؟
- خلال ساعات أو أيام الأكل:
تناولي الأطعمة التي تشبع الجوع. يمكنك أن تأخذ حريتك في تناول أي شيء.
ولكن إذا كنت تمارسين الصيام المتقطع للتخسيس أو لأسباب صحية، تجنبي الأطعمة التي تبطل مجهودك.
- خلال ساعات الصيام أو الأيام:
يجب استهلاك 500 سعرة حرارية في اليوم (للنساء) أو 600 سعرة حرارية في اليوم (للرجال).
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تبقيك ممتلئة.
اشربي الماء، ماء جوز الهند، والعصائر الطازجة.
استهلكي سلطة الخضار النيئة / المشوية مع عصير الليمون.
ترشفي ماء التخلص من السموم (الديتوكس) المصنوع من البطيخ والكيوي والخيار مع رشة ملح. سوف يمنع هذا الماء جسمك من فقدان المغذيات الدقيقة الأساسية.
تميل أوراق النعناع إلى زيادة الجوع، لذا تجنبي استخدامها.
4- فوائد رجيم الصوم المتقطع في خسارة الوزن
الصيام المتقطع يساعد على فقدان الوزن لأنه:
- يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم ويحسن من حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم ويقلل من وزن الجسم.
- يستخدم الدهون كمصدر للطاقة:
- عندما تكونين في حالة الصيام، يصبح من السهل على جسمك حرق الدهون بغض النظر عما تأكلينه.
- بدلاً من سحب الطاقة من الجلوكوز، يبدأ جسمك في تحويل الجليكوجين و / أو البروتين إلى الجلوكوز.
- عندما يتم استخدام احتياطي البروتين بالكامل، يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
- يزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الجيدة مما يساعد على الهضم السليم. كما أنه يساعد على تقليل الالتهاب وزيادة الوزن الناجم عن الالتهابات.
- وجد العلماء أن الصيام يساعد على إفراز هرمون النمو وهذا بدوره يساعد على فقدان الدهون.
5- خصائص رجيم الصوم المتقطع
- الصيام المتقطع أسهل من “الرجيم”
الصيام بشكل متقطع أسهل من اتباع نظام غذائي مقيد.
الصيام المتقطع يكسر رتابة استهلاك نفس الأطعمة بنفس الكميات ويجعل اتباع نظام غذائي صحي ممتعا.
- تخفيف الوزن
الصيام المتقطع هو أحد أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن بشكل صحي.
التناوب بين كميات الطعام منخفضة السعرات الحرارية وتلك عالية السعرات الحرارية تبقي خلاياك تعمل بشكل جيد، والذي بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي.
- تعزيز صحة القلب
هذا النوع من الصيام هو وسيلة رائعة لتخفيض الدهون، وبالتالي، يساعد على تحسين صحة قلبك.
- تحسين حساسية الانسولين
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا على تحسين حساسية الأنسولين.
عندما يصبح جسمك حساسًا للأنسولين، يتحسن استقلاب الجلوكوز لديك، وتتوقف عن الشعور بالجوع طوال الوقت.
- حماية وظائف الدماغ
يساعد الصوم المتقطع على تحسين الوظيفة الإدراكية وحماية المخ من الاستجابة الالتهابية.
- التقليل من التهاب وضغط الدم
قد يساعد الصيام المتقطع أيضا على تقليل الالتهابات والسيتوكينات المؤيدة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فقد يساعد الصيام بشكل متقطع في تقليل ضغط الدم.
- تخفيض مستويات الكولسترول السيئ
الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار.
كما أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية.
الدهون الثلاثية هي الدهون الموجودة في الدم، ومستوياتها المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
الصيام المتقطع يعمل بشكل رائع بالنسبة لبعض الناس ولكنه ليس مناسبا لبعضهم.
هذا الريجيم هو طريقة قوية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق صحة أفضل، شريطة أن توازني بينه وبين التغذية والتمارين الرياضية والنوم المناسب.
صومي بشكل متقطع، ولكن لا تجعليها عادة.
تحدث إلى طبيبك قبل اتباع هذه الطريقة لفهم ما إذا كانت ستنجح معك أم لا.