فوائد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بالإضافة إلى كيفية زيادة المدخول

تم الاعتراف بأهمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 لعقود من قبل المتخصصين في مجال الصحة في جميع المجالات. لم يقتصر الأمر على زيادة عدد الأشخاص الذين بدأوا في إضافة مكملات زيت السمك إلى خزائن الأدوية الخاصة بهم للاستفادة من العديد من فوائد أوميغا 3 المحتملة ، بل بدأ المصنعون أيضًا في إنتاج المزيد من المنتجات المتخصصة ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية للكلاب و أصدقاء فروي الآخرين.

فما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 جيدة ل؟ كيف تعمل أوميغا 3؟ وكيف يمكنني الحصول على أوميغا 3 بشكل طبيعي؟ دعونا نتصفح ونلقي نظرة فاحصة على هذا الأحماض الدهنية الأساسية وكيف يمكن أن تؤثر على الصحة.
ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3

فما الذي تفعله أحماض أوميجا 3 الدهنية ولماذا يجب أن تتأكد من تناول جرعتك اليومية؟ وفقًا للتعريف الرسمي للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، فإن أوميغا 3s هي فئة من الأحماض الدهنية الأساسية التي ارتبطت بقائمة طويلة من الفوائد الصحية المحتملة.

نظرًا لأن جسمك غير قادر على إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية من تلقاء نفسه ، يجب الحصول عليها من المصادر التكميلية أو الغذائية مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) وحمض ألفا لينولينيك ALA.
EPA و DHA هما الشكلان النشطان لأحماض أوميغا 3 الدهنية وهما الأكثر امتصاصا واستخداما من قبل الجسم. ALA ، من ناحية أخرى ، يتم تحويلها إلى EPA و DHA بكميات صغيرة في الجسم وتوجد بشكل أساسي في المصادر النباتية. تحتوي معظم المكملات الغذائية على مزيج من EPA و DHA و / أو ALA بكميات متفاوتة.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لأنها تلعب دورا محوريا في كل جانب من جوانب الصحة تقريبا. في الواقع ، تتراوح فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية من انخفاض الالتهاب إلى تحسين صحة الدماغ ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية ، والنوم بشكل أفضل وما بعده.
فوائد - الأحماض الدهنية أوميغا 3

1. يقلل الالتهاب

ما الفائدة المرتبطة بأحماض أوميغا 3 الدهنية في حين أن هناك الكثير من الطرق التي يمكن أن تساعد بها أحماض أوميجا 3 الدهنية على تحسين الصحة ، إلا أن قدرتها على تخفيف الالتهاب ربما تكون أكثر الفوائد دراستها.

وفقًا لمراجعة كبيرة من 68 تجربة ، يمكن أن تساعد إضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C ، و interleukin 6 و necrosis factor α ، وكلها علامات للالتهابات في الجسم.

بالإضافة إلى المساعدة في علاج الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون ، تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن انخفاض الالتهاب يمكن أن يحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان أيضًا.
2. يعزز المزاج

لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يحقق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بمزاجك وصحتك العقلية. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت في الدماغ والسلوك والمناعة أيضًا أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من أعراض القلق لدى طلاب الطب بنسبة 20 بالمائة. ما هو أكثر من ذلك، وقد تبين أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية أن يكون مفيدا لأولئك الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب و انفصام الشخصية كذلك.
3. يحافظ على وظيفة الدماغ

غالبًا ما ينصح بتناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 للبالغين الأكبر سناً بفضل آثارها المفيدة على الشيخوخة والالتهابات. أفادت إحدى الدراسات التي أجراها مستشفى سيناء في بالتيمور ، على سبيل المثال ، أن استهلاك الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى المرضى المسنين دون الخرف.



بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تلعب دوراً في علاج مرض الزهايمر ، فقد خلص استعراض أجرته البرازيل عام 2018 إلى أن المكملات قد تكون أكثر فائدة عند استخدامها عند ظهور المرض.
4. يعزز صحة القلب

كسبب رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، تعد أمراض القلب مشكلة تؤثر على الملايين في جميع أنحاء العالم. لحسن الحظ ، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب للمساعدة في تحسين صحة القلب.

ليس فقط يمكن أن تقلل من الالتهاب، ولكن الدراسات تظهر أنه يمكن أيضا خفض الدهون الثلاثية وزيادة مستويات جيدة HDL الكولسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة أجريت في أيسلندا ، فإن استهلاك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 مرات ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل أيضًا من ضغط الدم الانبساطي ، وهو عامل خطر رئيسي آخر للإصابة بأمراض القلب.
5. قد تساعد في الحماية من السرطان

يواصل عدد متزايد من الأبحاث الناشئة إظهار الصلة بين النظام الغذائي وتطور السرطان ، مما يجعل من الواضح بشكل متزايد أن ما تضعه على طبقك يمكن أن يؤثر على خطر إصابتك بالسرطان. ترتبط الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، على وجه الخصوص ، بتقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.

وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة ، فإن استهلاك كميات أكبر من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أوميغا 3 كان مرتبطا بدرجة أقل بكثير من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وبالمثل ، تشير الأبحاث الأخرى إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد ترتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا أيضًا ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم كيف يمكن أن تؤثر بشكل مباشر على تطور السرطان.
6. يحسن النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في الليل ، فقد ترغب في زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم ، ولكن تشير بعض الأبحاث إلى أن المستويات المنخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تكون مرتبطة بزيادة خطر اضطرابات النوم عند الأطفال وكذلك توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي لدى البالغين.

ليس ذلك فحسب ، بل نظرت دراسة في دورية طب النوم السريري في آثار استهلاك الأسماك الدهنية على النوم. ومن المثير للاهتمام أن الباحثين وجدوا أن تناول ثلاث حصص من الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 في الأسبوع كان له آثار مفيدة على النوم مقارنة بمجموعة مراقبة.
7. يدعم صحة العظام والمفاصل

عندما تبدأ في التقدم في السن ، تزداد شيوعًا مثل مشكلات التهاب المفاصل وهشاشة العظام ، مما يزيد من خطر آلام المفاصل والكسور وكثافة العظام المتوفاة. لحسن الحظ ، تشير الدراسات إلى أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في الحفاظ على عظامك ومفاصلك قوية لدعم الشيخوخة الصحية.

يمكن أن تساعد أوميغا 3 على زيادة امتصاص الكالسيوم ، والذي يمكن أن يحمي من فقد العظام ويقلل من خطر هشاشة العظام. يمكن أن تقلل الالتهاب وقد تكون مفيدة في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي ، وهي حالة مزمنة تسبب تصلب وتورم وألم في المفاصل.
كيفية زيادة المدخول أحماض أوميغا 3 الدهنية

هناك عدة طرق مختلفة لزيادة تناولك لهذا الحمض الدهني الأساسي. ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة لزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية هي تبديل نظامك الغذائي والبدء في تضمين المزيد من مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

فما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3
تعد الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك أصناف مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 تشمل الجوز وبذور الشيا والكتان وبذور القنب. من الناحية المثالية ، حاول أن تستهلك ما لا يقل عن حصتين من الأسماك كل أسبوع مع مجموعة متنوعة جيدة من مصادر نباتية أوميغا -3 نباتية أيضًا.

المكملات الغذائية هي أيضًا خيار يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لا يستهلكون الأسماك بانتظام. زيت السمك وزيت كبد سمك القد وزيت الكريل وزيت رو هي بعض من المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا القائمة على أوميغا 3 في السوق. بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعد زيت الطحالب خيارًا آخر متاحًا مشتقًا من الطحالب ويستند إلى النبات تمامًا.

على الرغم من أن توصيات الجرعة يمكن أن تختلف بناءً على نوع المكمل الذي تختاره ، إلا أن الكمية اليومية الموصى بها هي 1100 ملليغرام من إجمالي أوميغا 3 في اليوم للنساء و 1600 ملليغرام يوميًا للرجال. يعتبر تناول FDA ما يصل إلى 2،000 ملليغرام من EPA و DHA المشتركين آمنين عمومًا.
المخاطر والآثار الجانبية

مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 آمنة وفعالة وتترافق مع الحد الأدنى من الآثار الضارة على الصحة. بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعا تشمل عدم الراحة في البطن ، والتنفس مريب ، حمض الجزر والإسهال.

للحصول على أفضل النتائج ، خذ وفقًا لتوجيهاتك واستشر طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف.

لاحظ أن هذه الآثار الجانبية ترتبط في الغالب بمكملات أوميغا 3. من ناحية أخرى ، من غير المحتمل أن يسبب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أي أعراض سلبية أو آثار جانبية ، وهو بديل رائع للمساعدة في زيادة تناولك لهذا الأحماض الدهنية الأساسية.