في هـذا المقال سنتناول أهم الفيتامينات و المعادنالمهمة لاحتياجات الجسم
فيتامين أ Vitamin A من الفيتامينات المهمة للجسم:
إذ إنه يعمل كمضاد للأكسدة في الخلايا و يساعد في إصلاح الأضرار، كما أنه يساعد على منع الضمور البقعي المرتبط بالعمر(AMD) الذي يعد السبب الرئيسي لفقدان البصر. و يوجد فيتامين أ Vitamin Aفي الأطعمة مثل:
و هناك مركب آخر يسمى "بيتا كاروتين" beta-carotene يوجد فيالفواكهو الخضروات البرتقالية بما في ذلك:
حيث إن الجسم يحول المركب بيتا كاروتين beta-carotene إلى فيتامين أ Vitamin A .
فيتامين ب 1 Vitamin B1 أو الثيامين thiamine هو من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم من أجل عملية الأيض ونمو الخلايا ووظائفها ونموها، وهو ضروري أيضاً لوظيفة الدماغ.
يوجد الثيامين thiamin في كثير من الأطعمة مثل:
و غالباً ما يتم تدعيم حبوب الإفطار بفيتامين ب1 vitamin B1.
كذلك تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من الثيامين.
و غالباً ما يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) HIV و مرض السكري diabetes و تعاطي الكحول غالباً ما يكون لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين،
أيضاً أولئك الأشخاص الذين خضعوا لجراحة علاج البدانة قد يعانون من نقص الثيامين بسبب سوء الامتصاص.حيث أن أعراض نقص الثيامين تشمل:
فيتامين ب 2 Vitamin B2 أو الريبوفلافين riboflavin ، و هو كذلك من الفيتامينات المهمة التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة، و تسهيل نمو الخلايا و وظيفتها و تطورها.
كما أنه يستخدم في استقلاب الأدوية (التحول الحيوي للمواد الصيدلانية في الجسم بحيث يمكن القضاء عليها بسهولة أكبر ) و استقلاب الدهون ( تقسم الدهون المبتلعة إلى أحماض دهنية وجلسرين ثم إلى مركبات أبسط يمكن أن تستخدمها خلايا الجسم. )
و يكون لون هذا الفيتامين أصفر فاقع، و هو يوجد في العديد من الأطعمة، مثل:
و قد يصاب الأشخاص النباتيونvegetarian "فيجيتيريان" ( الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية عدا البيض) والنباتيون "فيجان" vegan ) الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية حتى البيض) بالنقص في الريبوفلافين ، و من المحتمل أن يكون الريبوفلافين المكمل Supplemental riboflavin علاجاً فعالاً للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي،
يؤدي تناول مكملات الريبوفلافين supplement إلى تحويل البول إلى لون أصفر فاقع.
فيتامين ب3vitamin3 أو النياسين niacin هو فيتامين ب ، و هو يعتبر من الفيتامينات التي يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينه.
كما أنه يساعد على وظيفة الأعصاب ويعزز صحة الجلد والأنسجة والجهاز الهضمي.
يوجد النياسين في الأطعمة التالية:
ويطلق على نقص فيتامين ب 2 اسم البلاجرا pellagra.
و يشمل أعراض نقص هذا الفيتامين، المشاكل العقلية مثل الخَرَف dementia ،ومشاكل في الجهاز الهضمي، والتهاب الجلد.
وكمكمل غذائي، قد تنتج جرعات النياسين niacin العادية أو الكبيرة توهجاً يتضمن احمراراً و شعوراً بالدفء على الجلد، و كذلك قد تتضمن الحكة أو الوخز في الوجه أو الذراعين أو الرقبة أو أعلى الصدر.
و يجب عليك تجنب شرب الكحول والمشروبات الساخنة عند تناول النياسين لأن النياسين niacin يمكن أن يزيد الاحمرار سوءاً.
و إن الأنواع الحديثة من فيتامين (حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد) (nicotinic acid and nicotinamide) تقلل أو تقضي على الاحمرار تماماً.
فيتامين ب 6 Vitamin B6 و هو فيتامين ب اللازم لعمل أكثر من مائة 100 تفاعل مختلف في الجسم.
و يعتبر من الفيتامينات المهمة بالنسبة لـ:
و قد يحمي هذا الفيتامين من سرطان القولون والمستقيم colorectal cancer وفقدان الذاكرة ومتلازمة ما قبل الحيض premenstrual syndrome (PMS).
ومن المصادر الكبيرة لهذا الفيتامين، الكبد البقري واللحوم الخالية من الدهون، والبقوليات، والأسماك، والخضار الورقية، والخضروات النشوية مثل البطاطس، والفواكه (باستثناء الحمضيات)، و تحتوي الحبوب المدعمة على هذا الفيتامين أيضاً.
و قد يؤدي نقص فيتامين ب 6 Vitamin B6 إلى ضعف العضلات، والتهيج والاكتئاب depression ، والعصبية، والصعوبة في التركيز، والذاكرة قصيرة المدى short-term memory.
فيتامين ب 12 Vitamin B12 أو الكوبالامين cobalamin ، و هو فيتامين مهم جداً و له دور في:
و يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة كـ:
و قد يؤدي نقصه إلى :
و يعاني الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 من اضطرابات الجهاز الهضمي، و التي تؤثر على امتصاص المواد الغذائية (مرض الاضطرابات الهضمية celiac disease وفقر الدم الخبيث، والتهاب المعدة الضموري) والنباتيين و النساء الحوامل و المرضعات من النباتيين.
وقد يعاني أطفالهم من نقص فيتامين ب 12 أيضاً. و بالتالي يجب على هؤلاء الأشخاص تناول مكملات الفيتامين ب 12.
مواضيع ذات صلة :
أعراض نقص فيتامين ب12
ثلاثة أعراض خفية لـ نقص فيتامين ب 12 وكيفية علاجه
فيتامين سي Vitamin C وهو من الفيتامينات المهمة للجسم (يطلق عليه أيضاً حمض الأسكوربيك ascorbic acid) هو فيتامين مضاد للأكسدة يحتاجه الجسم للحفاظ على صحة العظام والجلد والعضلات.
و تشتمل مصادر الغذاء الجيدة لفيتامين سي على:
إن معظم الناس يحصلون بسهولة على ما يكفي من هذا الفيتامين في وجباتهم الغذائية اليومية، و على عكس الاعتقاد السائد فإن فيتامين سي لا يمنع نزلات البرد، ولكنه قد يساعد في تقصير مدة نزلات البرد العادية إذا كنت تتناول مكملاً للفيتامين بانتظام.
و هذا الفيتامين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي بانتظام أو أن تأخذ مكملاً للتأكد من الحفاظ دائماً على مستويات كافية منه.
و قد كان نقص فيتامين سي Vitamin C سبباً في داء الاسقربوط scurvy (ويشمل تورم ونزيف اللثة والأسنان الرخوة -يكون الارتباط بين الأسنان وهياكل الدعم المحيطة بها ضعيفاً- وضعف في التئام الجروح) عند البحارة وغيرهم ممن لديهم نظام غذائي يفتقر إلى الفواكه والخضروات الحمضية الطازجة.
مواضيع ذات صلة :
الكالسيوم Calcium معدن ضروري جداً يساعد في تكوين أسنانك و عظامك، كما أنه ضروري لتقلصات العضلات بما في ذلك الوظيفة السليمة للقلب.
إن مصادر الغذاء الجيدة للكالسيوم Calcium تشمل:
كذلك الحال بالنسبة لعصير البرتقال والحبوب المدعمة بالكالسيوم Calcium حيث إن متطلبات الكالسيوم اليومية تختلف بسبب العمر وال**.
و هناك بعض الأشخاص معرضون لخطر عدم حصولهم على مستويات من الكالسيوم بشكل كافي.
و منهم النساء بعد فترة مرور انقطاع الطمث، والنباتيين vegetarian (الذين يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية عدا البيض) والنباتيين vegan (الذين يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية حتى البيض) والنساء اللاتي لا تحدث معهن حالة انقطاع الطمث بسبب فقدان الشهية anorexia أو اللاتي تمارسن الرياضة المفرطة، سيكون عندهن مستوى الكالسيوم Calcium غير كافٍ.
و إذا توجب عليك تناول مكملات الكالسيوم فلابد لك منك سؤال طبيبك ، و عليك بسؤاله عما إذا كانت مكملات الكالسيوم calcium supplements قد تتفاعل مع أي شيء تتناوله أم لا (في حال تناولك لأي أدوية).
الكروم Chromium وهو ما يسمى بالمعدن النادر، وهذا يعني أن البشر يحتاجون إلى كميات صغيرة منه.
حيث يستفيد جسمك من الكروم لتنظيم نسبة السكر في الدمblood sugar .
و من مصادر الغذاء الجيدة للكروم Chromium :
و إذا كان الشخص سواء كان مريضاً أو متوتراً أو امرأة حامل أو مرضعة فإن في هذه الحالة قد تفرز كمية أكبر من الكروم في البول.
كذلك يمكن للتمارين المجهدة أن تستنفد مخازن الكروم Chromiumأيضاً، وكذلك يعتبر تناول نظام غذائي غني بالسكريات البسيطة الذي يهضمها الجسم بسهولة يشجع على فقدان الكروم .
حيث توصف مكملات الكروم Chromium supplements كمساعدة لفقدان الوزن ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذه الادعاءات.
فيتامين د Vitamin D و هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويحتاجه الجسم لتنظيم نمو الخلايا ومقاومة الالتهابات وتعزيز وظيفة المناعة.
يعمل فيتامين د مع الكالسيوم للحفاظ على عظام قوية و صحية والمساعدة في منع هشاشة العظام osteoporosis.
و تشمل المصادر الجيدة لفيتامين د vitamin D :
وإن أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي قضاء حوالي عشرة 10 إلى خمسة عشرة 15 دقيقة في الخارج تحت أشعة الشمس في يوم صافٍ بدون استخدام واقي شمسي.
حيث أن بشرتك تصنع فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس. و احرص على ألا تحترق من أشعة الشمس! إذ أن التعرض المفرط للشمس وحروقها يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلدskin cancer.
فيتامين إي Vitamin E وهو من الفيتامينات المهمة للجسم، و كذلك فيتامين مضاد للأكسدة و يحمي الخلايا من الشوارد الحرة (جزيء غير مشحون عادة ما يكون شديد التفاعل وقصير الأجل وله إلكترون متكافئ غير متزاوج).
وقد تنتج الجذور الحرة عن طريق أشياء يمكن أن تضر بالخلايا و الأنسجة بما في ذلك:
و تشمل المصادر الجيدة لفيتامين إي Vitamin Eك
أما إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه المكسرات، فثمة كميات أقل من فيتامين إي Vitamin E موجودة في :
و مع ذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النزيف أو الذين يتعاطون أدوية قد تزيد من النزيف مراجعة الطبيب حول تجنب مستويات عالية من فيتامين إي، والتي قد تزيد من خطر النزيف.
حمض الفوليك هو نوع من أنواع فيتامين (ب). و هو من الفيتامينات المهمة للجسم و توجد المصادر الطبيعية لحمض الفوليك في:
و إن بعض الحبوب و غيرها من الأطعمة المدعمة بنوع من فيتامين يسمى حمض الفوليك الذي يعد ضرورياً لتكوين الحمض النووي.
كما أنه يمنع العيوب الخلقية في المخ و العمود الفقري المشقوق (عيب خلقي في العمود الفقري حيث يتعرض جزء من الحبل الشوكي و سحاياه من خلال فجوة في العمود الفقري).
من المهم أن تحصل النساء الحوامل، و النساء اللواتي ينوين أن يصبحن حوامل على مستويات كافية من الفولات (حمض الفوليك) في وجباتهن الغذائية، و قد ينصح بأخذ مكملات حمض الفوليك.
حيث تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة للنساء غالباً على حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك.
و من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو الذين يعانون من اضطرابات سوء الامتصاص مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض التهاب الأمعاء inflammatory bowel disease (IBD) من نقص حمض الفوليك.
و إذا كانت لديك مثل هذه الحالات فعليك باستشارة الطبيب إذا كان من الممكن تناول مكمل حمض الفوليك.
فيتامين ك Vitamin K هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على صحة العظام. و هو من الفيتامينات التي تعتبر بمثابة أنزيم أو مساعد ضروري لإنتاج البروتينات التي تساعد في كل من تخثر الدم وعملية الأيض.
و يوجد فيتامين ك Vitamin K بكثرة في :
و يوجد بكميات أقل في :
إن أفضل مصدر طبيعي لفيتامين ك هو طبق فول الصويا المخمر و المعروف باسم ناتو natto.
و يتداخل فيتامين ك مع أدوية تجلط الدم blood-thinning مثل الوارفارين warfarin ، و لابد لك من اتباع تعليمات الطبيب إن كان عليك تناول مميعات الدم blood thinners.
اليود Iodineهو معدن نادر، و يعد ضرورياً للوظيفة المناسبة للغدة الدرقية. فإذا كان الجسم يحصل على مستويات غير كافية من اليود Iodine فإن ذلك قد يؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية وحينها تعرف "بالغدة الدرقية المتضخمة" "enlarged thyroid gland".
و تشمل المصادر الطبيعية لليود :
كما أن حصول الجسم على المستويات المنخفضة من اليود يمكن أن يكون ضار بالصحة ووظيفة الغدة الدرقية ، فإن المستويات العالية من اليود -كذلك- يمكن أن تؤدي إلى تضخم الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية أيضاً.
و من المحتمل أن تتفاعل مكملات اليود Iodine supplements مع بعض مدرات البول و أدوية ضغط الدم، و الأدوية المضادة للغدة الدرقية.
الحديد Ironمعدن مهم في الجسم لأنه مكون من الهيموغلوبين hemoglobin وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين من الرئتين وينقله إلى الأنسجة.
و يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الحديد لصنع خلايا دم حمراء صحية.
و يسبب نقص الحديد حالة تسمى فقر الدم. و هذه الحالة من شأنها أن تجعلك متعباً لأن الأنسجة لا تتلقى كمية كافية من الأكسجين.
و بشكلٍ خاص، تحتاج النساء الحوامل و اللاتي لديهن دورات الحيض شديدة إلى كميات أكبر من الحديد .
و يمكننا هنا ذكر أفضل مصادر الحديد، و التي تشمل:
و يوجد الحديد Iron أيضاُ بكميات أقل في:
أما إذا كنت تتناول مكملات الحديد فعليك تناوله مع القليل من فيتامين سي vitamin C أو الطعام الغني بفيتامين سي لأن هذه المغذيات تعزز امتصاص معدن الحديد Iron.
المغنيسيوم Magnesium هو معدن يستخدم في أكثر من ثلاثمائة 300 تفاعل أنزيمي في الجسم والتي يحتاجها الجسم لبناء البروتينات والحمض النووي DNA .
و يساعد المغنيسيوم في تنظيم نسبة السكر sugar في الدم وضغط الدم، و كذلك إنتاج الطاقة وتعزيز وظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة.
و قد يؤدي نقص المغنيسيوم Magnesium إلى:
بالإضافة إلى ذلك فإن النقص الحاد منه يؤدي إلى:
و تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم Magnesium المكسرات مثل اللوز و الكاجو و الفول السوداني.
و يوجد في السبانخ والفاصوليا والأفوكادو بكمية جيدة، وتحتوي الكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والبطاطا والأرز على المغنيسيوم Magnesium .
و من المحتمل أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو إدمان الكحول أو اضطرابات الجهاز الهضمي -التي تؤدي إلى سوء الامتصاص- من مستوى غير كافٍ من المغنيسيوم.
البوتاسيوم Potassium هو معدن يعمل مثل الكهرباء في الجسم.
إذ أنه ينظم ضغط الدم وظائف الكلى. فالجسم بحاجة إلى البوتاسيوم حتى يعمل القلب والعقل والجهاز العصبي بشكل صحيح.
و يعتبر التوازن بين الصوديوم sodium والبوتاسيوم potassium في الجسم أمر بالغ الأهمية لعدة عمليات.
حيث أن معظم الناس يحصلون على كمية كثيرة من الصوديوم وكمية غير كافية من البوتاسيوم في وجباتهم الغذائية.
وتعد البطاطا والخوخ والبطاطا الحلوة والجزر والموز والخضروات الورقية الخضراء والشمام والطماطم مصادر جيدة للبوتاسيوم potassium.
بشكلٍ محددٍ يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على حوالي 4,700 ملليغرام من البوتاسيوم potassium في وجباتهم الغذائية بشكلٍ يومي.
السيلينيوم Selenium هو معدن نادر يحتاجه الجسم من أجل حسن سير عمل الغدة الدرقية والجهاز المناعي. وهذا المعدن مضاد للأكسدة يحمي الخلايا والأنسجة من أي أضرار جذرية.
إن أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم Selenium هي:
و يعتبر نقص السيلينيوم أمرٌ نادرُ الحدوث، و لكن قد يحدث في المناطق التي يكون فيها محتوى السيلينيوم في التربة منخفض ، وخاصة في المناطق التي يعيش فيها النباتيون (الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية عدا البيض) أو النباتيون ( الذين يتجنبون تناول المنتجات الحيوانية حتى البيض).
وقد تكون مستويات السيلينيوم منخفضة أيضاً عند أولئك الذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) HIV وأولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى على المدى الطويل، حيث أن غسيل الكلى يزيل بعض السيلينيوم Selenium من الدم.
الزنك Zinc هو معدن ضروري للحفاظ على حاستي الذوق و الشم.
و يعد ضرورياً للجهاز المناعي و يحتاج إليه الجسم من أجل التئام الجروح.
فالزنك Zinc هو أحد المعادن التي تساعد على حماية العينين و تبقي الرؤية حادة مع التقدم في العمر.
تشمل المصادر الجيدة للزنك:
و توجد كميات صغيرة من الزنك Zinc في :
و قد يؤدي نقص الزنك إلى انخفاض المناعة و تأخر النمو و فقدان الشهية. و من المحتمل أن يسبب نقصه الحاد أيضاً ،حدوث: